אסאולט בייק / אייר בייק

אסאולט בייק / אייר בייק: כל-גופני אולטימטיבי

אסאולט בייק הוא מכשיר קרדיו מפחיד בחדרי כושר. ההתנגדות האווירית שלו פירושה שככל שדוושים וודוחפים חזק יותר, ההתנגדות גדלה. זהו אחד התרגילים התובעניים ביותר למערכת הלב וכלי הדם.

שרירים מעורבים

תרגיל כל-גופני אמיתי: ארבע ראשי הירך, ישבנים, שוקיים לדיווש, כתפיים, זרועות, גב לידיים. הליבה עובדת כל הזמן.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחה: שבו על המושב, רגליים על הדוושות, ידיים על הידיות הנעות.
2. תנועה מתואמת: דוושו עם הרגליים תוך דחיפה ומשיכה של הידיות עם הידיים.
3. נשימה: נשמו באופן סדיר ועמוק למרות העוצמה.
4. פרוטוקול HIIT: 10 שניות מאמץ מרבי + 50 שניות מנוחה x 8.

משך

משך: 10 עד 20 דקות (אינטנסיבי מאוד). אפילו 5 דקות יכולות להיות הרסניות.

טיפים לבטיחות

• התחילו בהדרגה: ההתנגדות גדלה עם המאמץ.
• שמרו על גב ישר וכתפיים נמוכות.
• שתו בין אינטרוולים.
• אל תדלגו על חימום.

וריאציות

• קלוריות על זמן: שריפת X קלוריות כמה שיותר מהר.
• EMOM: כל דקה X קלוריות, מנוחה בזמן שנותר.
• ידיים בלבד: לעבודה על פלג גוף עליון.
• רגליים בלבד: לבידוד הרגליים.

קהל יעד

כל הרמות בהתאמת עוצמה, אך פרוטוקולי HIIT מיועדים לבינוניים ומתקדמים.