שחרור מפרק סקרואיליאקי
טכניקת שחרור מפרק סקרואיליאקי באמצעות הצלבת ברכיים להקלה על כאבי גב תחתון ואגן.
שחרור מפרק סקרואיליאקי
המפרק הסקרואיליאקי מחבר את הסקרום (בסיס עמוד השדרה) לעצמות הכסל של האגן. זהו מפרק חצי-נייד שיכול להינעל או לצאת מתפקוד, וגורם לכאב בגב התחתון, בישבן, ולעתים ברגל. טכניקת שחרור עדינה זו משתמשת בהצלבת ברכיים ליצירת תנועת סיבוב המסייעת בשחזור ניידות המפרק.
מדוע לשחרר את המפרק הסקרואיליאקי?
תפקוד לקוי של המפרק הסקרואיליאקי אחראי ל-15 עד 30% מכאבי הגב התחתון. הוא לעתים קרובות תת-מאובחן כי הסימפטומים שלו מחקים בקע דיסק או שיאטיקה. נעילה מתרחשת לעתים קרובות אחרי תנועה שגויה, מאמץ אסימטרי, לידה, או פשוט שמירה על תנוחה זמן רב מדי. שחרור עדין זה ניתן לביצוע בבית כהשלמה לטיפול אוסטאופתי.
אנטומיה מעורבת
- מפרק סקרואיליאקי — צומת בין הסקרום לעצם הכסל, מוחזק ברצועות חזקות מאוד (רצועות סקרואיליאקיות קדמיות, אחוריות ובין-עצמיות).
- שריר הפיריפורמיס — חוצה את האזור ועלול להיות מעורב בנעילות סקרואיליאקיות.
- שריר הפסואס-איליאקוס — נקודות החיבור שלו באגן משפיעות על ניידות המפרק.
- שרירי הישבן — המתח שלהם יכול לשמר את נעילת המפרק.
- רצועות סקרוטובראליות וסקרוספינאליות — מייצבות את המפרק ויכולות להיות מקור לכאב.
הוראות שלב אחר שלב
שלב 1 — תנוחת התחלה
שכבו על הגב על משטח יציב (מזרן על הרצפה, לא מזרן רך). כופפו את הברכיים כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב האגן. ידיים בצורת T או לצד הגוף. קחו כמה נשימות לשחרור הגב התחתון.
שלב 2 — הצלבה וסיבוב
הצליבו את ברך ימין מעל ברך שמאל (כמו הצלבת רגליים). בנשיפה, תנו לשתי הברכיים ליפול לאט ימינה, לכיוון הרצפה. תנועת ההצלבה יוצרת סיבוב ספציפי המגייס את המפרק הסקרואיליאקי הימני. החזיקו 15 עד 20 שניות.
החזירו את הברכיים למרכז. בטלו הצלבה והצליבו מחדש: ברך שמאל מעל ימין. תנו ליפול שמאלה. החזיקו 15 עד 20 שניות. ייתכן שתרגישו פיצוח קל או קליק — זה נורמלי ולעתים קרובות מקל.
משך וחזרות
- החזקה: 15 עד 20 שניות לכל צד
- סטים: 3 עד 4 בכל צד
- תדירות: פעם עד פעמיים ביום בתקופת נעילה, ואז 2 עד 3 פעמים בשבוע למניעה
טיפים לבטיחות
- השתמשו במשטח יציב — מזרן רך אינו מאפשר שחרור נכון.
- התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת — לעולם לא פתאומית או מאולצת.
- פיצוח קל הוא נורמלי. כאב חד אינו — עצרו אם זה קורה.
- אל תבצעו תרגיל זה אם יש לכם שבר בסקרום או אי-יציבות סקרואיליאקית מאובחנת.
- אם הכאב נמשך אחרי שבוע של תרגול יומי, פנו לאוסטאופת.
- נשים בהריון או לאחר לידה צריכות להתייעץ לפני תרגול (המפרק נייד יותר באופן טבעי בתקופה זו).
למי מיועד תרגיל זה?
טכניקת שחרור זו מומלצת לאנשים עם כאב ישבן חד-צדדי, כאבי גב תחתון המחמירים בעמידה ממושכת, כאב במעבר מישיבה לעמידה, ואנשים עם היסטוריה של תפקוד לקוי סקרואיליאקי. היא מועילה במיוחד לנשים אחרי לידה.
