מתיחת גב כללית - תנוחת הילד

תנוחת הילד — מתיחה כוללת ומשקמת

תנוחת הילד (בלאסנה בסנסקריט) היא אחת התנוחות המרגיעות והטיפוליות ביותר שקיימות. פשוטה, נגישה לכולם ומרגיעה עמוקות, היא מותחת את כל השרשרת האחורית של הגב תוך הרגעת מערכת העצבים. זוהי תנוחת המנוחה המובהקת ביוגה וכלי יקר ערך להקלה על כאבי גב יומיומיים.

מדוע לתרגל את תנוחת הילד?

בעולם שבו אנו מבלים את ימינו בעמידה או בישיבה, הגב צובר מתח ניכר. השרירים מופעלים כל הזמן לשמירה על היציבה ולעתים רחוקות מקבלים הזדמנות לשחרור מלא. תנוחת הילד מעניקה שחרור זה: כוח הכבידה עובד בשבילכם, הגב מתארך ללא מאמץ, ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (מערכת ההרפיה) מופעלת באופן טבעי.

אנטומיה מעורבת

• שרירי הגב (שרירי יישור עמוד השדרה, לטיסימוס דורסי) — נמתחים לאורך כל אורכם.
• שרירי הגב התחתון (מולטיפידוס, ריבוע מותני) — משוחררים ומשוחררים מלחץ.
• פאשיה תורקו-לומברית — מעטפת סיבית גדולה של הגב המשתחררת במהלך החזקה ממושכת.
• שרירי הישבן — נמתחים בעדינות על ידי כיפוף הירך המלא.
• שרירים בין-צלעיים — הנשימה בתנוחה זו מגייסת אותם באופן פעיל.
• דיסקים בין-חולייתיים — משוחררים מלחץ על ידי תנוחת הכיפוף.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

התחילו בכריעה על מזרן עם הישבן מונח על העקבים. אצבעות הרגליים הגדולות נוגעות, הברכיים יכולות להיות יחד או נפרדות (נפרדות לנוחות בטן רבה יותר).

שלב 2 — הישענות קדימה

בנשיפה, הישענו לאט קדימה, תנו למצח לרדת לכיוון הרצפה. הזרועות מיושרות מולכם על הרצפה, או לצד הגוף לאחור (כפות ידיים כלפי מעלה). בחרו את הגרסה הנוחה ביותר.

שלב 3 — התמקמות ושחרור

תנו למשקל הגוף להיכנע לכיוון הרצפה. המצח מונח על המזרן (או על כרית אם הרצפה רחוקה מדי). הכתפיים משתחררות, הלסת נרגעת, העיניים נעצמות. הרגישו את הגב מתארך ונפתח.

שלב 4 — החזקה ממושכת

החזיקו את התנוחה למשך 60 עד 90 שניות לפחות (תוכלו להישאר עד 5 דקות לאפקט משקם מלא). נשמו לאט ועמוק לתוך הגב — הרגישו את הצלעות מתרחבות הצידה עם כל שאיפה. תנו לכל נשיפה להוביל אתכם עמוק יותר להרפיה.

משך וחזרות

• החזקה: 60 עד 90 שניות לפחות, עד 5 דקות
• סטים: 1 עד 3
• תדירות: יומי, בכל שעה ביום

טיפים לבטיחות

• אם הישבן לא מגיע לעקבים, הניחו כרית ביניהם.
• אם המצח לא מגיע לרצפה, הניחו אותו על בלוק יוגה או כרית.
• אם יש כאב בברך, הניחו מגבת מגולגלת בקיפול הברך.
• אם התנוחה הרגילה לא נוחה, נסו את הגרסה עם ברכיים מפושקות.
• צאו מהתנוחה לאט — אחרי החזקה ממושכת, זרימת הדם משתנה ותנועה פתאומית יכולה לגרום לסחרחורת.

למי מיועד תרגיל זה?

תנוחת הילד מתאימה לכולם ממש. היא מועילה במיוחד לאנשים בלחץ, לסובלים מכאבי גב כרוניים, לספורטאים בהתאוששות, לנשים בהריון (עם גרסת ברכיים מפושקות), ולמבוגרים. ניתן לתרגל אותה במשרד, לפני השינה, או בכל רגע שהגב זקוק למנוחה.