מתיחת הפיריפורמיס

מתיחת הפיריפורמיס — תנוחת דמוי 4

הפיריפורמיס הוא שריר עמוק קטן הממוקם בישבן, ממש מאחורי שריר הישבן הגדול. כאשר הוא מתוח או דלקתי, הוא עלול ללחוץ על עצב השת ולגרום לכאב המקרין לאורך הרגל. מתיחה פשוטה זו, הניתנת לביצוע בבית, מסייעת לשחרר את המתח בעדינות.

מדוע למתוח את הפיריפורמיס?

תסמונת הפיריפורמיס היא גורם שכיח לכאבי ישבן ולפסאודו-שיאטיקה. אנשים יושבניים, מי שיושבים תקופות ארוכות, וספורטאים המפעילים את מפרקי הירך בצורה אינטנסיבית (רצים, רוכבי אופניים) מושפעים במיוחד. פיריפורמיס מקוצר או ספסטי עלול ללחוץ על עצב השת, ולגרום לכאב, עקצוצים או חוסר תחושה לאורך הרגל.

אנטומיה מעורבת

• שריר הפיריפורמיס — מסובב חיצוני עמוק של הירך, המשתרע מהסקרום לטרוכנטר הגדול של עצם הירך.
• שרירי הישבן (גדול, בינוני וקטן) — מסייעים בייצוב האגן ומופעלים בעקיפין במהלך המתיחה.
• עצב השת — העצב הארוך ביותר בגוף, עובר מתחת (ולעתים דרך) הפיריפורמיס.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב על מזרן או משטח נוח. כופפו את שתי הברכיים כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ידיים לצד הגוף. קחו כמה נשימות עמוקות להרפיית הגב התחתון.

שלב 2 — הצלבת הקרסול

הניחו את קרסול ימין על ברך שמאל, ליצירת צורת 4 עם הרגליים. תנו לברך ימין ליפול באופן טבעי כלפי חוץ. כבר בשלב זה תרגישו מתיחה עדינה בישבן ימין.

שלב 3 — אחיזת הירך

השחילו את שתי הידיים מאחורי ירך שמאל (או על השוקה השמאלית אם אתם גמישים מספיק). משכו בעדינות את הרגל השמאלית לכיוון החזה. שמרו על ברך ימין פתוחה וקרסול ימין מונח על ברך שמאל.

שלב 4 — החזיקו ונשמו

החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, נשמו עמוק ובקצב יציב. שחררו בעדינות, ואז חזרו על הצד השני. בצעו 2 עד 3 סטים בכל צד.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2 עד 3 בכל צד
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום, רצוי בבוקר ובערב

טיפים לבטיחות

• לעולם אל תכריחו את המתיחה — עליכם להרגיש מתח מתון, לעולם לא כאב חד.
• שמרו על הראש והכתפיים על הרצפה, אל תקמרו את הגב.
• אם אתם מרגישים עקצוצים או כאב חד ברגל, שחררו מיד ופנו למטפל.
• הימנעו מתרגיל זה לאחר השתלת מפרק ירך ללא אישור הכירורג.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מומלצת לאנשים הסובלים מכאבי ישבן, תסמונת הפיריפורמיס, פסאודו-שיאטיקה, או פשוט ממתח הנובע מישיבה ממושכת. היא מתאימה לכל הרמות, כולל מתחילים.