קיצור שריר פרק היד

קיצור שריר פרק היד — טכניקת הקלה

קיצור שריר פרק היד הוא טכניקה טיפולית עדינה הכוללת מיקום שרירי הכיפוף של האמה במצב של קיצור מקסימלי למשך זמן ממושך. גישה זו, שמקורה באוסטאופתיה רקמתית, מסייעת לשחרר ספאזמים שריריים ולהפחית לחיצה על מבנים עצביים העוברים בתעלת שורש כף היד. זהו תרגיל בעל ערך מיוחד לאנשים הסובלים מתסמונת תעלת שורש כף היד.

מדוע לתרגל קיצור שרירי?

תסמונת תעלת שורש כף היד היא אחת הנוירופתיות הלחיצתיות השכיחות ביותר. היא נובעת מלחיצה על העצב המדיאני בתעלת שורש כף היד, מעבר צר הממוקם בצד הקדמי של פרק היד. שרירי הכיפוף של האמה, כאשר הם מתוחים באופן כרוני (עבודה מול מחשב, עבודה ידנית חוזרת), מגבירים את הלחץ בתעלה. על ידי מיקום שרירים אלה בתנוחת קיצור מקסימלי למשך 90 שניות, מופעל רפלקס נוירולוגי של שחרור שרירי המפחית את הלחץ ומקל על התסמינים.

אנטומיה מעורבת

שרירי כיפוף האמה — מכופף האצבעות השטחי והעמוק, הפלמריס הארוך ומכופף שורש כף היד הרדיאלי, כולם עוברים דרך או גובלים בתעלת שורש כף היד.
רטינקולום המכופפים (רצועת שורש כף היד הרוחבית) — רצועה סיבית היוצרת את גג התעלה.
תעלת שורש כף היד — מנהרה אוסטאו-סיבית צרה המכילה 9 גידי כיפוף והעצב המדיאני.
עצב מדיאני — העצב העיקרי של כף היד, האחראי לתחושה באגודל, אצבע, אמה וחלק מקמיצה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

עמדו או שבו עם הזרוע הימנית מולכם בגובה החזה, מרפק מעט מכופף. הרפו את הכתף והזרוע.

שלב 2 — יצירת אגרוף

סגרו את האגרוף הימני על ידי כריכת האצבעות בחוזקה סביב האגודל (האגודל בתוך האגרוף). האחיזה צריכה להיות חזקה אך לא מכווצת — אין להרגיש כאב באצבעות.

שלב 3 — כיפוף פרק היד

כופפו את פרק היד פנימה (כיפוף כפי) על ידי הבאת הפרקים לכיוון הצד הפנימי של האמה. התנועה מקצרת למקסימום את שרירי הכיפוף. תרגישו לחיצה קלה בחזית פרק היד — זה תקין ומכוון.

שלב 4 — החזקה ממושכת

החזיקו תנוחת קיצור זו 90 שניות. נשמו ברוגע ובקצב יציב. במהלך זמן זה, מערכת העצבים רושמת את תנוחת הקיצור ומפעילה בהדרגה שחרור של סיבי שריר מתוחים. נורמלי להרגיש חום קל או עקצוץ מתון.

שלב 5 — שחרור איטי

לאחר 90 שניות, פתחו לאט את האגרוף והחזירו את פרק היד לתנוחה ניטרלית. נערו את היד בעדינות כמה שניות. חזרו עם היד השמאלית במידת הצורך.

משך וחזרות

החזקה: 90 שניות לכל יד
סטים: 1 עד 2 לכל יד
משך כולל: כ-5 דקות
תדירות: 2 עד 3 פעמים ביום, במיוחד במהלך ואחרי עבודה מול מחשב

טיפים לבטיחות

אם חווים חוסר תחושה משמעותי או כאב מקרין באצבעות, שחררו את התנוחה ופנו למטפל.
אל תפעילו כוח מוגזם על האגרוף — הטכניקה מבוססת על החזקה פסיבית, לא על כיווץ מקסימלי.
במקרה תסמונת תעלת שורש כף יד חמורה (ניוון שרירי, אובדן כוח), תרגיל זה אינו מחליף ייעוץ רפואי מומחה.
השלימו תרגיל זה עם הפסקות סדירות בעבודה מול מסך (כל 30 דקות).

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה מומלץ לאנשים עם תסמונת תעלת שורש כף יד קלה עד מתונה, מתח כרוני של מכופפי האמה, או נוקשות פרק יד הקשורה לעבודת משרד. מוסיקאים, אנשי מחשוב, מזכירים ועובדים ידניים ימצאו בו כלי מניעה והקלה יומי.