שקיעות על טבעות

מבוא

שקיעות על טבעות מוסיפות ממד של חוסר יציבות שמגביר באופן ניכר את גיוס שרירי הייצוב. הטבעות נעות בחופשיות, ודורשות שליטה עליונה. למעלה, המתאמן מסובב את הטבעות עם כפות ידיים קדימה (Ring Turn Out) למקסום הכיווץ והדגמת שליטה.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: חזה, טרייספס + מייצבי כתף מוגברים
• שרירים משניים: דלטואידים, סראטוס קדמי
• מייצבים: שרוול מסובבים (מעורבות אינטנסיבית), ליבה

הוראות שלב אחר שלב

1. עלו לתנוחת תמיכה על הטבעות, זרועות ישרות.
2. ייצבו את הטבעות נגד הגוף, ליבה מופעלת.
3. ירדו בשליטה תוך שמירה על הטבעות קרובות לגוף.
4. דחפו למעלה תוך נשיפה.
5. למעלה, סובבו את הטבעות החוצה (Ring Turn Out) כפות ידיים קדימה.

סטים וחזרות מומלצים

• תנאי קדם: החזקת תמיכה על טבעות 30 שניות, 15+ שקיעות מקבילים
• בינוני: 3 סטים של 5 עד 8
• מתקדם: 3 סטים של 8 עד 12 עם RTO

טעויות נפוצות

• טבעות נפתחות: שמרו על טבעות קרובות לגוף.
• ללא Ring Turn Out: סובבו טבעות למעלה למעורבות מלאה.
• עומק מוגזם: אל תרדו מעבר ל-90 מעלות.

בטיחות

חוסר יציבות מגביר סיכון לפציעה. שלטו בהחזקת תמיכה על טבעות לפני ניסיון שקיעות. התקדמו בהדרגה משקיעות מקבילים.

וריאציות

• שקיעות טבעות עם סיוע (רגליים על הרצפה או גומיה)
• שקיעות טבעות עם משקל נוסף
• שקיעות טבעות עמוקות (טווח מלא, מתקדם)

קהל יעד

מתאמנים בינוניים עד מתקדמים עם בסיס מוצק בשקיעות מקבילים ויציבות טבעות.