שקיעות על מקבילים

מבוא

שקיעות על מקבילים הן תרגיל דחיפה יסודי בקליסטניקס, משלים לשכיבות סמיכה. הן מפתחות את החזה, הטרייספס והדלטואידים הקדמיים עם טווח תנועה עדיף. הטיית הגוף משנה את הדגש השרירי: הטיה קדימה לחזה, זקוף לטרייספס.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: חזה תחתון, טרייספס
• שרירים משניים: דלטואיד קדמי, סראטוס קדמי
• מייצבים: ליבה, טרפזיוס, רומבואידים

הוראות שלב אחר שלב

1. אחזו במקבילים ודחפו עצמכם למעלה לתנוחה עליונה, זרועות ישרות.
2. הטו את הגוף מעט קדימה (30 מעלות) לכיוון החזה.
3. ירדו בשליטה על ידי כיפוף המרפקים עד שהזרועות מקבילות לרצפה (90 מעלות).
4. דחפו בעוצמה לחזור למעלה תוך נשיפה.
5. אל תנעלו לחלוטין את המרפקים למעלה.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: שקיעות עם סיוע (גומיה) 3×8-10
• בינוני: 4 סטים למקסימום
• מתקדם: 4 סטים עם משקל נוסף

טעויות נפוצות

• ירידה עמוקה מדי: אל תעברו 90 מעלות במרפק להגנה על הכתפיים.
• כתפיים מורמות: שמרו על כתפיים נמוכות ומופעלות.
• נדנוד: הגוף חייב להישאר יציב ומבוקר.

בטיחות

שקיעות יכולות להעמיס על מפרק הכתף. אם מרגישים כאב, הפחיתו את הטווח. אנשים עם בעיות כתף צריכים להתייעץ עם מקצוען.

וריאציות

• שקיעות עם סיוע גומיה
• שקיעות עם משקל נוסף
• שקיעות על טבעות (חוסר יציבות)

קהל יעד

כל הרמות עם התאמה. תרגיל יסודי לשלוט בו להתקדמות בקליסטניקס.