שכיבות סמיכה קשת

מבוא

שכיבות סמיכה קשת הן וריאציה מתקדמת המתקרבת לעוצמה של שכיבות סמיכה חד-צדדיות. בתנוחה רחבה מאוד, המתאמן יורד לכיוון יד אחת בעוד הזרוע השנייה מושטת לצד. תרגיל זה הוא שלב מכריע בהתקדמות לשכיבות סמיכה על יד אחת, ומפתח כוח א-סימטרי ושליטה גופנית יוצאת דופן.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: שרירי חזה (עבודה כמעט חד-צדדית), טרייספס של הזרוע הכופפת
• שרירים משניים: דלטואידים, סראטוס קדמי
• מייצבים: ליבה מלאה (אנטי-רוטציה), אלכסוניים

הוראות שלב אחר שלב

1. אמצו תנוחת שכיבות סמיכה רחבה מאוד, ידיים בערך פי 2 מרוחב הכתפיים.
2. סובבו מעט את האצבעות החוצה ליישור טוב יותר של פרק כף היד.
3. ירדו לכיוון יד אחת על ידי כיפוף המרפק, בעוד הזרוע השנייה נשארת ישרה ומחליקה לצד.
4. רוב המשקל נח על הזרוע הכופפת; הזרוע הישרה משמשת בעיקר כסיוע.
5. דחפו למעלה לחזרה והחליפו צדדים, או בצעו את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר.

סטים וחזרות מומלצים

• בינוני: 3 סטים של 4 עד 6 חזרות לכל צד
• מתקדם: 3 סטים של 8 עד 10 חזרות לכל צד

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל על הזרוע הישרה: המטרה היא להעמיס בעיקר על הזרוע הכופפת.
• סיבוב הגוף: החזה חייב להישאר מקביל לרצפה.
• טווח תנועה לא מספק: ירדו עד הסוף בכל חזרה.

בטיחות

שלטו קודם לפחות ב-20 שכיבות סמיכה קלאסיות מושלמות ושכיבות סמיכה רחבות לפני ניסיון שכיבות סמיכה קשת. העומס על מפרקי פרק כף היד והכתפיים משמעותי. חממו ביסודיות ועצרו במקרה של כאב.

וריאציות

• שכיבות סמיכה קשת משופעות (ידיים על ספסל להקלה)
• שכיבות סמיכה קשת עם זרוע ישרה על כדור
• שכיבות סמיכה קשת עם רגליים מוגבהות

קהל יעד

מתאמנים ברמה בינונית עד מתקדמת בקליסטניקס המחפשים התקדמות לשכיבות סמיכה חד-צדדיות. מצוין ללוחמי אומנויות לחימה וספורטאים הזקוקים לכוח א-סימטרי.