שכיבות סמיכה יהלום

מבוא

שכיבות סמיכה יהלום, הידועות גם כשכיבות סמיכה צרות, הן וריאציה תובענית של שכיבות סמיכה קלאסיות שמעבירה את המאמץ העיקרי לטרייספס. על ידי קירוב הידיים עד שהאגודלים והאצבעות המורות יוצרים צורת יהלום, מיקום זה מגביר באופן משמעותי את העומס על מיישרי הזרועות. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף לפיתוח טרייספס חזק.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: טרייספס (דגש מובהק), שרירי חזה (חלק פנימי)
• שרירים משניים: דלטואיד קדמי, סראטוס קדמי
• מייצבים: ליבה מלאה, פרקי כף היד

הוראות שלב אחר שלב

1. הניחו את הידיים על הרצפה ישירות מתחת לחזה, אגודלים ואצבעות מורות נוגעים ויוצרים צורת יהלום.
2. אמצו תנוחת פלאנק קפדנית עם גוף מיושר לחלוטין.
3. ירדו לאט תוך שמירה על מרפקים צמודים לגוף, עד שהחזה כמעט נוגע בידיים.
4. דחפו למעלה תוך כיווץ חזק של הטרייספס, נשפו במהלך המאמץ.
5. שמרו על מרפקים מכוונים לאחור לאורך כל התנועה, לא החוצה.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 3 סטים של 5 עד 8 חזרות
• בינוני: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות
• מתקדם: 3 סטים של 15 עד 20 חזרות

טעויות נפוצות

• מרפקים פתוחים: המרפקים חייבים להישאר צמודים לגוף לכיוון הטרייספס.
• טווח תנועה לא מספק: ירדו עד הסוף לגיוס מקסימלי.
• ידיים קדימה מדי: הידיים צריכות להיות מתחת לחזה, לא מתחת לסנטר.
• גב שקוע: שמרו על הפעלת ליבה מתמדת להגנה על הגב התחתון.

בטיחות

וריאציה זו מעמיסה באופן משמעותי על פרקי כף היד. אם אתם חשים כאב, נסו להשתמש בפראלטים או בצעו את הווריאציה על אגרופים. התקדמו בהדרגה משכיבות סמיכה קלאסיות לפני שמנסים גרסה תובענית יותר זו.

וריאציות

• שכיבות סמיכה יהלום על הברכיים (רגרסיה)
• שכיבות סמיכה יהלום עם רגליים מוגבהות (קשה יותר)
• שכיבות סמיכה יהלום עם טמפו אקסצנטרי איטי

קהל יעד

תרגיל זה מתאים למתאמנים ברמת מתחיל מתקדם עד בינוני שכבר שולטים בשכיבות סמיכה קלאסיות בטכניקה טובה. אידיאלי למי שרוצה לפתח במיוחד כוח ונפח טרייספס ללא ציוד.