שכיבות סמיכה על יד אחת

מבוא

שכיבות סמיכה על יד אחת הן פסגת ההתקדמות בשכיבות סמיכה בקליסטניקס. תרגיל מתקדם זה דורש כוח ניכר משרירי החזה, הטרייספס והליבה, יחד עם שליטה פרופריוספטיבית יוצאת דופן. שליטה בתרגיל זה מעידה על כוח פונקציונלי יוצא דופן במשקל גוף.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: שרירי חזה (חד-צדדי מלא), טרייספס, דלטואיד קדמי
• שרירים משניים: סראטוס קדמי, אלכסוניים
• מייצבים: ליבה מלאה (אנטי-רוטציה אינטנסיבית), ישבן, קוואדריספס

הוראות שלב אחר שלב

1. הניחו את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים להגדלת בסיס התמיכה והיציבות.
2. מקמו יד אחת על הרצפה מתחת לחזה, היד השנייה מאחורי הגב או לאורך הגוף.
3. הפעילו בעוצמה את שרירי הליבה למניעת כל סיבוב של הגוף.
4. ירדו לאט ובצורה מבוקרת תוך שמירה על הירכיים ישרות ככל האפשר.
5. דחפו תוך נשיפה לחזרה לתנוחה העליונה, תוך שמירה על היישור.

סטים וחזרות מומלצים

• תנאי קדם: 30+ שכיבות סמיכה קלאסיות, שליטה בשכיבות סמיכה קשת
• מתקדם: 3 סטים של 3 עד 5 חזרות לכל צד
• מומחה: 3 סטים של 6 עד 8 חזרות לכל צד

טעויות נפוצות

• סיבוב ירכיים מוגזם: הירכיים צריכות להישאר מקבילות לרצפה ככל האפשר.
• רגליים צמודות מדי: הרחיבו את הבסיס ליציבות רבה יותר.
• ירידה מהירה מדי: כל חזרה חייבת להיות מבוקרת לחלוטין.
• כתף הזרוע החופשית צונחת: שמרו על שתי הכתפיים באותו גובה.

בטיחות

תרגיל זה מעמיס באופן ניכר על פרק כף היד, הכתף והמרפק. נסו תרגיל זה רק אם יש לכם את תנאי הקדם הנדרשים בכוח. התקדמו דרך שכיבות סמיכה קשת ושכיבות סמיכה על יד אחת עם סיוע.

וריאציות

• שכיבות סמיכה על יד אחת משופעות (ידיים על ספסל)
• שכיבות סמיכה על יד אחת עם סיוע (יד שנייה על כדור)
• שכיבות סמיכה על יד אחת עם סיבוב (סיום בתנוחת T)

קהל יעד

שמור למתאמנים מתקדמים ומומחים בקליסטניקס שהשלימו את שלבי ההתקדמות הבינוניים. זוהי מטרה סופית עבור מתאמנים רבים במשקל גוף.