מאסל-אפ על מוט

מבוא

מאסל-אפ הוא אחת התנועות האיקוניות ביותר בקליסטניקס. הוא משלב מתח נפיץ ולאחריו מעבר ושקיעה לסיום עם זרועות ישרות מעל המוט. זהו תרגיל כוח מלא הדורש עוצמת משיכה, כוח דחיפה ותיאום טכני.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: גב רחב, ביספס (שלב משיכה), חזה, טרייספס (שלב שקיעה)
• שרירים משניים: דלטואידים, טרפזיוס, ליבה
• אזור מעבר: דלטואיד קדמי, חזה עליון, טרייספס

הוראות שלב אחר שלב

1. אחזו במוט עם אחיזת שווא (פרקי כף יד מעל המוט, לא מתחת).
2. בצעו מתח נפיץ תוך משיכת המוט לכיוון הירכיים (לא הסנטר).
3. בראש המשיכה, גלגלו במהירות את הכתפיים והגוף מעל המוט.
4. דחפו עם הטרייספס (שלב שקיעה) לסיום עם זרועות ישרות מעל המוט.
5. ירדו בשליטה על ידי היפוך התנועה.

סטים וחזרות מומלצים

• תנאי קדם: 15+ מתחים קפדניים, 15+ שקיעות קפדניות
• מתקדם: 3 סטים של 3 עד 5 חזרות
• מומחה: 3 סטים של 5 עד 8 קפדניים

טעויות נפוצות

• משיכה גבוהה אך לא נפיצה מספיק: המעבר דורש נפיצות.
• כנף עוף: זרוע אחת עוברת לפני השנייה, עבדו על סימטריה.
• קיפינג מוגזם: השתמשו בקיפינג מבוקר ללמידה, ואז התקדמו לקפדני.

בטיחות

מאסל-אפ מעמיס באופן משמעותי על פרקי כף היד, המרפקים והכתפיים. חימום יסודי הכרחי. התחילו עם מתח גבוה ושליליים של מאסל-אפ לפני ניסיון התנועה המלאה.

וריאציות

• מאסל-אפ עם קיפינג (קל יותר)
• מאסל-אפ קפדני (ללא תנופה)
• מאסל-אפ איטי (עלייה איטית)

קהל יעד

מתאמנים מתקדמים עם תנאי קדם בכוח הנדרשים. מאסל-אפ הוא אבן דרך מרכזית בקליסטניקס ופותח את הדלת לפיגורות מוט מתקדמות.