מתח בתנוחת L

מבוא

מתח בתנוחת L משלב את המתח הקלאסי עם החזקה איזומטרית של הבטן. על ידי שמירה על רגליים ישרות ב-90 מעלות מלפנים לאורך כל הסט, תרגיל זה מפעיל בעוצמה הן את הגב הרחב והן את הליבה, תוך פיתוח כוח מכופפי ירך.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: שריר גב רחב, ביספס, שרירי בטן (איזומטרי אינטנסיבי)
• שרירים משניים: מכופפי ירך, קוואדריספס (איזומטרי)
• מייצבים: אלכסוניים, טרפזיוס

הוראות שלב אחר שלב

1. תלו מהמוט באחיזת פרונציה או סופינציה.
2. הרימו את הרגליים הישרות מלפנים ל-90 מעלות (תנוחת L).
3. שמרו על תנוחת L זו ובצעו מתח באופן רגיל.
4. החזקת ה-L לא צריכה להיחלש במהלך המתח.
5. ירדו בשליטה לאחר כל חזרה.

סטים וחזרות מומלצים

• בינוני: 3 סטים של 3 עד 5 חזרות
• מתקדם: 3 סטים של 6 עד 8 חזרות

טעויות נפוצות

• רגליים שיורדות: אם הרגליים נופלות, חזקו קודם החזקת L-hang איזומטרית.
• ברכיים כפופות: הרגליים צריכות להישאר ישרות לקושי מקסימלי.
• נדנוד: הגוף חייב להישאר יציב למרות תנוחת ה-L.

בטיחות

תנאי קדם: החזקת L-hang לפחות 15 שניות ויכולת לבצע 8+ מתחים קלאסיים. מכופפי הירך והשרירים האחוריים חייבים להיות גמישים מספיק.

וריאציות

• מתח L-sit עם ברכיים כפופות (טאק, קל יותר)
• מתח L-sit עם משקל נוסף
• מתח V-sit (רגליים גבוהות יותר)

קהל יעד

מתאמנים בינוניים עד מתקדמים המחפשים לשלב עבודת משיכה וחיזוק בטן בתרגיל אחד.