סנאצ' קטלבל

מבוא

סנאצ' קטלבל נחשב ל"צאר" של תרגילי הקטלבל. תנועה בליסטית זו מניעה את הקטלבל ממצב נמוך בין הרגליים למצב יד מורמת מעל הראש בתנועה נפיצה אחת.

שרירים מופעלים

הסנאצ' מגייס בצורה מסיבית את השרשרת האחורית: ישבנים, שרירים אחוריים של הירך, גב תחתון. דלתויידים וטרפזיוס מייצבים למעלה. ליבת הגוף ואחיזה מופעלים לאורך כל התנועה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: Hip hinge, קטלבל בין הרגליים.
2. סווינג ראשוני: הנעת הקטלבל קדימה ומעלה עם המותניים.
3. משיכה גבוהה: משיכת מרפק לאחור ברמת החזה.
4. Punch-through: "ניקוב" הקטלבל כלפי מעלה, הקטלבל מסתובב סביב פרק כף היד.
5. נעילה: יד מורחבת מעל הראש.
6. ירידה: סיבוב הקטלבל וספיגה עם hip hinge.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 5 x 10 לכל יד, 90 שניות מנוחה.
• EMOM 10: 5 סנאצ'ים לכל יד בכל דקה.
• מבחן סנאצ': 100 סנאצ'ים ב-5 דקות.

בטיחות

• לא לחבוט את הקטלבל על האמה.
• כתף יציבה למעלה.
• תנאי מוקדם: שליטה בסווינג וקלין.

וריאציות

• Half snatch: קלין + פרס נפרדים.
• Dead snatch: התחלה מעצירה על הרצפה.
• Double KB snatch: שני קטלבלים (מתקדם מאוד).

קהל יעד

תרגיל ברמה מתקדמת. דורש שליטה מוקדמת בסווינג וקלין. התרגיל המרכזי לכוח נפיץ וכושר מטבולי.