Turkish Get-Up קטלבל

מבוא

ה-Turkish Get-Up (TGU) הוא תרגיל פונקציונלי עתיק הכולל מעבר משכיבה לעמידה תוך החזקת קטלבל ביד מורמת מעל הראש. כל חזרה כוללת 7 שלבים נפרדים, מפעילה את כל הגוף במישורי תנועה שונים.

שרירים מופעלים

ה-TGU מפעיל ממש כל שריר בגוף. דלתויידים ושרוול המסובבים מייצבים את הקטלבל. ליבת הגוף עובדת מכל הזוויות. ישבנים וקוודריספס נושאים את הגוף כלפי מעלה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: שכיבה על הגב, יד עם קטלבל מורמת אנכית.
2. גלגול למרפק: גלגול למרפק הנגדי.
3. עלייה ליד: הזדקפות על כף היד.
4. גשר: הרמת המותניים.
5. החלקת רגל: העברת הרגל החופשית מתחת לגוף לכריעה.
6. זקיפה: הזדקפות למצב אנכי.
7. עמידה: קימה מלאה.
8. חזרה: היפוך כל שלב בסדר מדויק.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים של איכות: 3 x 3-5 לכל צד, 90 שניות מנוחה.
• EMOM 10: TGU אחד בכל דקה.

בטיחות

• איטיות חובה: ה-TGU מתרגל לאט ובשליטה.
• מבט על הקטלבל.
• קטלבל קל בהתחלה.

וריאציות

• TGU עם נעל: תרגול עם נעל על האגרוף.
• Half get-up: רק עד מצב ישיבה.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות. מעולה לשיקום כתפיים, ניידות פונקציונלית וכוח מייצב.