וול בול

מבוא

וול בול הוא תרגיל אייקוני של קרוספיט ו-HIIT פונקציונלי. תנועה מורכבת זו משרשרת סקוואט עמוק עם זריקת כדור רפואי לקיר למטרה מוגבהת.

שרירים מופעלים

קוודריספס וישבנים בסקוואט. דלתויידים וטרייספס בזריקה. ליבת הגוף מתאמת העברת כוח.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: פנים לקיר, כדור רפואי ליד החזה, מטרה בגובה ~3 מ'.
2. סקוואט: ירידה לסקוואט מלא.
3. דחיפה: עלייה נפיצה וזריקת הכדור למטרה.
4. קליטה: קליטת הכדור וירידה מיידית לסקוואט הבא.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 4 x 15-20 חזרות.
• AMRAP 12: מקסימום וול בולס ב-12 דקות.
• For Time: 150 וול בולס ("Karen" WOD).

בטיחות

• סקוואט מלא: לא לרמות בעומק.
• זריקה עם הרגליים: הכוח מגיע מהרגליים.

וריאציות

• וול בול יד אחת.
• וול בול צידי: זריקה לצד.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות עם התאמת משקל. תרגיל מלך לכושר מטבולי וירידה במשקל.