בורפי קלאסי

מבוא

הבורפי הקלאסי נחשב למלך תרגילי ה-HIIT. תנועת גוף מלאה זו מפעילה בו-זמנית את כל שרשראות השרירים העיקריות תוך העלאה מהירה של קצב הלב. הומצא על ידי רויאל הדלסטון בורפי בשנות ה-1930 כמבחן כושר, והפך לעמוד תווך באימוני עצימות גבוהה וקרוס-טריינינג.

שרירים מופעלים

הבורפי הוא תרגיל גוף מלא אמיתי. הקוודריספס והישבנים עובדים בשלב הסקוואט והקפיצה. שרירי החזה, הדלתויידים הקדמיים והטרייספס מופעלים בשכיבות סמיכה. ליבת הגוף (בטן, אלכסוניים, רוחבי) מייצבת לאורך כל התנועה. שרירי השוק תורמים לקפיצה ומכופפי הירך במעבר לפלאנק.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה עם רגליים ברוחב כתפיים, ידיים לצד הגוף.
2. ירידה: כיפוף ברכיים ומותניים להנחת הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים.
3. מעבר לפלאנק: קפיצה או הליכה ברגליים לאחור למצב פלאנק גבוה.
4. שכיבת סמיכה: ביצוע שכיבת סמיכה מלאה וחזרה לפלאנק.
5. חזרה: קפיצה או הליכה ברגליים לכיוון הידיים למצב כריעה.
6. קפיצה: קפיצה נפיצה כלפי מעלה עם ידיים מורמות מעל הראש. נחיתה רכה עם כיפוף ברכיים.

פרוטוקול HIIT מומלץ

הבורפי מתאים מצוין לפרוטוקול טבטה: 20 שניות מאמץ מקסימלי ואז 10 שניות מנוחה, חוזר 8 פעמים לסה"כ 4 דקות. כוונו ל-6 עד 8 בורפים בכל מרווח של 20 שניות.

בטיחות וטעויות נפוצות

• אין לקשת את הגב במצב פלאנק: שמרו על שרירי הבטן מכווצים.
• נחיתה רכה: כפפו את הברכיים בנחיתה להגנה על המפרקים.
• נשימה: נשפו בשכיבת סמיכה ובקפיצה, שאפו בירידה.

וריאציות

• בורפי ללא שכיבת סמיכה: למהירות וקרדיו רבים יותר.
• בורפי עם קפיצת ברכיים: קפיצה עם ברכיים לחזה.
• בורפי צידי: הוספת קפיצה צידית מעל מכשול.

קהל יעד

הבורפי הקלאסי מתאים לרמת ביניים עד מתקדמים. מתחילים יכולים להתחיל בגרסה ללא שכיבות סמיכה. התרגיל יעיל במיוחד לירידה במשקל, כושר לב-ריאה ופיתוח נפיצות כללית.