פרוטוקול טבטה (4 דקות)

מבוא

פרוטוקול טבטה, שפותח על ידי ד"ר איזומי טבטה ב-1996, הוא אחד פורמטי ה-HIIT הנחקרים והיעילים ביותר. המחקר המקורי הוכיח שיפור של 14% ב-VO2max ו-28% בכושר אנאירובי תוך 6 שבועות בלבד.

מבנה הפרוטוקול

• זמן עבודה: 20 שניות בעצימות מקסימלית.
• זמן מנוחה: 10 שניות מנוחה מלאה.
• סבבים: 8 סבבים.
• סה"כ: 4 דקות בדיוק.

תרגילים מתאימים

בורפים, קפיצות סקוואט, מטפסי הרים, סווינג קטלבל. סיבוב שני תרגילים: בורפים/סקוואטים לסירוגין.

יישום מעשי

1. 5-10 דקות חימום חובה.
2. שימוש באפליקציית טיימר טבטה.
3. 20 השניות חייבות להיות ב-100% עצימות.

תכנות

• מתחילים: 1-2 טבטות, 2-3 פעמים בשבוע.
• מתקדמים: 4-6 טבטות לאימון.
• התאוששות: מינימום 48 שעות בין אימונים.

יתרונות מדעיים

שיפור VO2max, כושר אנאירובי, אפקט EPOC, שיפור רגישות לאינסולין.