הרמת רגליים בתליה

הרמת רגליים בתליה

הרמת רגליים בתליה הוא תרגיל מתקדם המטרגט את הבטן התחתונה וכופפי הירך.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן ישר (חלק תחתון) : גלגול אגן
• כופפי ירך : כפיפת ירך
• אלכסוניים : מייצבים
• אחיזה ואמות : שומרים על התליה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תליה

היתלו מהמוט, זרועות מושטות.

שלב 2 — הרמה

הרימו רגליים ישרות לאופק או מעבר.

שלב 3 — גלגול

לטירגוט הבטן (לא כופפי ירך), גלגלו את האגן בראש התנועה.

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת ללא נדנוד.

סטים וחזרות

3 סטים של 8-15 חזרות.

טעויות נפוצות

• נדנוד : שלטו בגוף, הפעילו בטן
• רגליים כפופות : נסו לשמור רגליים ישרות
• ללא גלגול אגן : האגן עולה, לא רק הרגליים

טיפים לבטיחות

אם רגליים ישרות קשות מדי, התחילו עם ברכיים כפופות. גלגול האגן הוא המפתח לטירגוט הבטן.

וריאציות

• ברכיים כפופות : גרסה קלה יותר
• הרמה צדדית : אלכסוניים
• אצבעות למוט : טווח מקסימלי

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. דורש כוח אחיזה טוב ושליטה בבטן.