הליכת חקלאי

הליכת חקלאי

הליכת חקלאי מפתחת כוח אחיזה, טרפז, ליבה וסיבולת כללית.

אנטומיה מעורבת

• אחיזה ואמות : החזקת עומסים כבדים
• טרפז : תומך במשקל
• ליבה : מייצבת גו בהליכה
• כל הגוף : מאמץ קרדיו-וסקולרי ושרירי משולב

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — אחיזה

משקולות כבדות או טראפ בר, אחת בכל יד.

שלב 2 — הליכה

לכו ישר, כתפיים נמוכות, בטן מחוזקת. צעדים סדירים.

שלב 3 — מרחק

עברו 30-50 מטר או החזיקו 30-60 שניות.

סטים וחזרות

3-4 הלוכים או 3-4 סטים של 30-60 שניות.

טעויות נפוצות

• כתפיים מורמות : שמרו נמוכות ולאחור
• צעדים ארוכים מדי : צעדים קצרים ומהירים
• נטייה : הישארו זקופים לחלוטין

טיפים לבטיחות

בחרו מרחב פנוי עם רצפה שטוחה. התחילו עם משקלים מתונים להערכת האחיזה.

וריאציות

• נשיאת מזוודה : יד אחת, חיזוק אלכסוני
• נשיאה מעל הראש : זרוע מעל הראש
• נשיאת טראפ בר : אחיזה נוחה יותר

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל פונקציונלי מובהק, מועיל לכולם.