ארנולד פרס

ארנולד פרס

ארנולד פרס מפעיל את שלושת ראשי הדלטואיד באמצעות תנועת סיבוב ייחודית.

אנטומיה מעורבת

• דלטואיד קדמי : בתחתית התנועה
• דלטואיד אמצעי : במהלך הסיבוב ולמעלה
• דלטואיד אחורי : מעט בשלב הסיבוב
• טרייספס : פשיטה סופית

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

בישיבה, משקולות מול הפנים, כפות ידיים אליכם (סופינציה).

שלב 2 — פתיחה וסיבוב

פתחו זרועות לצדדים תוך סיבוב הדרגתי של פרקי כפות הידיים.

שלב 3 — דחיפה סופית

סיימו כלחיצה קלאסית, כפות ידיים קדימה למעלה.

שלב 4 — חזרה

הורידו תוך היפוך הסיבוב, כפות ידיים אליכם למטה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות. מנוחה 60 שניות.

טעויות נפוצות

• סיבוב מהיר מדי : תנועה חלקה ומבוקרת
• משקלים כבדים מדי : תרגיל זה דורש שליטה מדויקת
• מרפקים יורדים נמוך מדי : עצרו בגובה הסנטר

טיפים לבטיחות

משקלים מתונים לשליטה בסיבוב. מצוין לבריאות מפרק הכתף הודות לסיבוב הדרגתי.

וריאציות

• ארנולד פרס בעמידה : נדרש יותר גיינינג
• ארנולד פרס חד-צדדי : זרוע אחת בכל פעם

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. דורש קואורדינציה טובה וניידות כתף.