לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות מפתחת את הדלטואידים והטרייספס עם חופש תנועה מוגבר.

אנטומיה מעורבת

• דלטואידים : מטרה עיקרית, כל 3 הראשים
• טרייספס : פשיטת מרפק
• טרפז עליון : מייצב עצם כתף למעלה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בישיבה, משענת ב-85-90°, משקולת בכל יד בגובה האוזניים. רגליים שטוחות.

שלב 2 — דחיפה

דחפו אנכית, קרבו מעט את המשקולות למעלה.

שלב 3 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת עד שהמרפקים ב-90°.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה 60-90 שניות.

טעויות נפוצות

• גב מנותק מהמשענת : הישארו צמודים
• מרפקים רחוקים מדי לאחור : שמרו אותם במישור הפרונטלי
• טווח חלקי : הורידו ל-90°

טיפים לבטיחות

משענת ב-85-90° מגינה על הגב התחתון. התחילו קל והעלו בהדרגה.

וריאציות

• ארנולד פרס : עם סיבוב
• לחיצה ניטרלית : כפות ידיים מול מול, פחות לחץ על הכתף

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. נגיש יותר מלחיצת כתפיים בעמידה.