הרמת Y

הרמת Y

הרמת Y מחזקת את הטרפז התחתון והדלטואיד האחורי, חיוניים ליציבות עצם הכתף.

אנטומיה מעורבת

• טרפז תחתון : מטרה עיקרית
• דלטואיד אחורי : מסייע בהרמה
• סרטוס קדמי : מייצב את עצם הכתף

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

מוטים או על ספסל בשיפוע פנים למטה. משקולות קלות.

שלב 2 — הרמת Y

הרימו זרועות בצורת Y (45° החוצה), אגודלים כלפי מעלה.

שלב 3 — החזקה

החזיקו 2 שניות למעלה, הרגישו כיווץ הטרפז התחתון.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות. משקלים קלים מאוד.

טעויות נפוצות

• משקלים כבדים מדי : תרגיל זה נעשה עם משקלים מינימליים
• זרועות רחוקות או צרות מדי : צרו Y מושלם
• ללא החזקה למעלה : ההפסקה חיונית

טיפים לבטיחות

תרגיל שיקום ומניעה. משקלים קלים מאוד, לרוב 1-3 ק"ג מספיקים.

וריאציות

• הרמת Y על הרצפה : שכיבה פנים למטה
• הרמת Y ב-TRX : עם רצועות תלייה
• הרמת Y בכבל : מתח קבוע

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל מניעתי מומלץ לכולם, במיוחד לאלו שיושבים זמן רב.