קלין אנד פרס

קלין אנד פרס

קלין אנד פרס היא תנועה מורכבת מלאה המשלבת משיכה נפיצה ולחיצה מעל הראש.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס וישבן : שלב משיכה מהרצפה
• טרפז ודלטואידים : שלב הקלין
• כתפיים וטרייספס : שלב הלחיצה
• ליבה : מייצבת את כל התנועה
• שרשרת אחורית : משיכה ראשונית

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התחלה

מוט על הרצפה, אחיזה ברוחב כתפיים. גב ישר, ירכיים נמוכות.

שלב 2 — משיכה

משכו את המוט בצורה נפיצה תוך פשיטת ירכיים וברכיים.

שלב 3 — קלין

קבלו את המוט על הדלטואידים (תנוחת rack) תוך כפיפת ברכיים.

שלב 4 — לחיצה

מתנוחת rack, דחפו את המוט מעל הראש לפשיטת זרועות מלאה.

סטים וחזרות

5 סטים של 3-5 חזרות. מנוחה 2-3 דקות.

טעויות נפוצות

• משיכה עם זרועות : הכוח מגיע מהרגליים והירכיים
• גב מעוגל : גב שטוח חובה
• מוט רחוק מהגוף : שמרו קרוב לאורך כל התנועה
• ללא פשיטת ירך : דחיפת ירך חיונית

טיפים לבטיחות

למדו כל שלב בנפרד עם מאמן. התחילו עם מקל. פרקי כפות ידיים צריכים ניידות טובה לתנוחת rack.

וריאציות

• קלין אנד ג'רק : עם ג'רק במקום לחיצה
• האנג קלין אנד פרס : התחלה מהירכיים
• קטלבל קלין אנד פרס : חד-צדדי

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. דורש למידה טכנית מחמירה.