ת'ראסטר

ת'ראסטר

ת'ראסטר משלב פרונט סקוואט ולחיצה צבאית בתנועה אחת זורמת ונפיצה.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס וישבן : שלב סקוואט
• כתפיים וטרייספס : שלב לחיצה
• ליבה : העברת כוח בין גוף תחתון ועליון
• כל הגוף : תנועת פול בודי מובהקת

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת rack

מוט על דלטואידים, מרפקים גבוהים.

שלב 2 — סקוואט

הורידו בפרונט סקוואט מלא.

שלב 3 — עלייה נפיצה

עלו בצורה נפיצה מהסקוואט.

שלב 4 — לחיצה

השתמשו במומנטום מהעלייה לדחיפת המוט מעל הראש.

שלב 5 — חזרה

החזירו מוט לדלטואידים והמשיכו.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה 90 שניות עד 2 דקות.

טעויות נפוצות

• הפרדת סקוואט ולחיצה : התנועה חייבת להיות זורמת ורציפה
• לחיצה ללא מומנטום : השתמשו בכוח הרגליים לדחיפה
• מרפקים נופלים : שמרו גבוהים בתנוחת rack

טיפים לבטיחות

שלטו בפרונט סקוואט ובלחיצה בנפרד לפני שילוב. משקלים מתונים לשמירה על טכניקה.

וריאציות

• ת'ראסטר משקולות : עם משקולות יד
• ת'ראסטר קטלבל : חד-צדדי או דו-צדדי
• ת'ראסטר קלאסטר : עם עצירה למטה

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. תרגיל קרוספיט אייקוני, מטבולי במיוחד.