לחיצת חזה בשיפוע יורד

לחיצת חזה בשיפוע יורד — טרגטו את החזה התחתון

לחיצת חזה בשיפוע יורד היא וריאציה של לחיצת חזה המדגישה את הראש הסטרנלי, החלק התחתון של שריר החזה. על ידי הטיית הספסל ב-15° עד 30° כלפי מטה, מסלול המוט משתנה ומאפשר מעורבות רבה יותר של אזור זה שלעיתים מוזנח.

אנטומיה מעורבת

• ראש סטרנלי של הפקטורליס: החלק התחתון של שריר החזה הגדול, המטרה העיקרית.
• טרייספס: מגויס בצורה משמעותית בוריאציה זו בשל זווית הדחיפה.
• דלטואיד קדמי: פחות מעורב מאשר בלחיצה שטוחה או בשיפוע עולה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התקנה

מקמו את עצמכם על הספסל המשופע ונעלו את הרגליים מתחת לתמיכות. הראש נמוך מהירכיים. משכו את עצמות הכתף לאחור.

שלב 2 — הורדת המוט

הורידו את המוט ממעמד בעזרת שומר אם אפשר. מקמו אותו מעל החזה התחתון.

שלב 3 — ירידה מבוקרת

הורידו את המוט לחזה התחתון בצורה מבוקרת, מרפקים ב-45° מהגו.

שלב 4 — הדחיפה

דחפו את המוט תוך כיווץ שרירי החזה התחתונים. נשפו במאמץ ושלטו בתנועה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות. מנוחה של 60-90 שניות. אל תרדפו אחרי משקלים מקסימליים בתרגיל זה.

טעויות נפוצות

• זווית שיפוע מוגזמת: מעבר ל-30°, הלחץ על הכתפיים עולה ללא תועלת נוספת.
• דילוג על שומר: המצב המשופע מקשה על החזרת המוט למעמד לבד.
• נעילת מרפקים: שמרו על כפיפה קלה בראש התנועה.

טיפים לבטיחות

השתמשו תמיד בשומר כי קשה להחזיר את המוט למעמד לבד במצב שיפוע יורד. הימנעו מלהישאר עם הראש למטה זמן רב אם יש לכם בעיות לחץ דם. התחילו עם משקלים קלים כדי להתרגל לתנוחה.

וריאציות

• שיפוע יורד עם משקולות יד: טווח תנועה מוגבר ועבודה חד-צדדית.
• שיפוע יורד במכונת סמית': תנועה מונחית לבטיחות נוספת.

למי מתאים התרגיל?

תרגיל זה מיועד למתאמנים ברמה בינונית ומתקדמת המעוניינים בפיתוח מלא של שרירי החזה. הוא שימושי בשילוב עם לחיצה שטוחה ובשיפוע עולה לכיסוי כל זוויות אימון החזה.