מכרע קדמי

מכרע קדמי

מכרע קדמי מפתח קוודריספס וישבן בתנועה פונקציונלית חד-צדדית.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס : פושט ברך קדמית
• ישבן : פשיטת ירך
• ליבה : איזון

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — צעד

צעד גדול קדימה.

שלב 2 — ירידה

הורידו ברך אחורית לכיוון הרצפה. ברך קדמית ב-90°, שוק אנכי.

שלב 3 — חזרה

דחפו עם רגל קדמית לחזרה לתנוחת התחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 12 חזרות לכל רגל.

טעויות נפוצות

• ברך עוברת אצבעות באופן מוגזם : שוק אנכי
• צעד קצר מדי : הצעד צריך להיות ארוך מספיק
• אובדן איזון : הפעילו ליבה

טיפים לבטיחות

מכרע אחורי בטוח יותר לברכיים. התחילו במשקל גוף.

וריאציות

• מכרע הליכה : התקדמות רציפה
• מכרע אחורי : בטוח יותר לברכיים
• מכרע צדדי : דגש מקרבים

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל פונקציונלי מגוון.