מכבש רגליים

מכבש רגליים

מכבש הרגליים מפתח קוודריספס, ישבן ושרירי ירך אחוריים בתנועה מונחית ובטוחה.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס : פושטי ברך
• ישבן : פשיטת ירך
• שרירי ירך אחוריים : מסייעים

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

גב צמוד למשענת, רגליים ברוחב כתפיים על הפלטפורמה.

שלב 2 — ירידה

כפפו ברכיים ל-90°. גב צמוד.

שלב 3 — דחיפה

דחפו מבלי לנעול ברכיים למעלה.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-15 חזרות.

טעויות נפוצות

• נעילת ברכיים : שמרו כפיפה זעירה למעלה
• גב מתרומם : שמרו צמוד למשענת
• רגליים לא ממוקמות נכון : גבוה = ישבן, נמוך = קוודריספס, רחב = מקרבים

טיפים לבטיחות

לעולם אל תנעלו ברכיים. שמרו גב צמוד. מיקום הרגליים משנה את טירגוט השרירים.

וריאציות

• רגליים גבוהות : דגש ישבן וירך אחורי
• רגליים נמוכות : דגש קוודריספס
• חד-צדדי : רגל אחת בכל פעם

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. חלופה בטוחה לסקוואט, אידיאלית להעמסה כבדה ללא לחץ על הגב.