חישוק קסם — לחיצת מקרבים (Inner Thigh)

חישוק קסם — לחיצת מקרבים

לחיצת המקרבים עם חישוק הקסם היא תרגיל בידוד המכוון לשרירי הירך הפנימיים. חישוק הקסם, שהומצא על ידי ג'וזף פילאטיס, הוא טבעת גמישה עם כריות בצדדים. ההתנגדות העדינה אך הקבועה שלו הופכת אותו לכלי אידיאלי לחיזוק ממוקד.

אנטומיה מופעלת

המקרבים (ארוך, קצר, גדול, גרציליס, פקטינאוס) הם השרירים העיקריים. השריר הרוחבי של הבטן מופעל בסינרגיה. שרירי רצפת האגן מתכווצים באופן טבעי. הווסטוס מדיאליס (VMO) משתתף בייצוב הברך.

ביצוע

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. הניחו את החישוק בין הברכיים.
2. הפעלה: הפעילו את השריר הרוחבי ורצפת האגן.
3. נשיפה — לחיצה: לחצו על החישוק בכוח מתון. החזיקו 3 שניות.
4. שאיפה — שחרור: שחררו לאט ללא אובדן מגע מלא.

חזרות

15-20 חזרות עם החזקה של 3 שניות, 2-3 סטים.

התאמות

• מתחיל: כרית בין הברכיים אם החישוק עמיד מדי.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית.
• מתקדם: שילוב עם גשר, או חישוק בין הקרסוליים.

התוויות נגד

• כאב במפרק הפובי.
• פציעת מקרבים בשלב חריף.
• החלפת מפרק ירך אחרונה.

קהל יעד

נגיש לכל הרמות. חיוני לשיקום פרינאלי לאחר לידה, חיזוק מניעתי של מקרבים בספורטאים ושיקום ברך (הפעלת VMO).