המסור (The Saw)

המסור (The Saw)

המסור הוא תרגיל פילאטיס המציג סיבוב חזי ברפרטואר המזרן, תנועה שלעיתים מוזנחת אך חיונית לבריאות עמוד השדרה. על ידי שילוב סיבוב וכיפוף, הוא יוצר מתיחת ספירלה עמוקה המשחררת מתחים מצטברים בחזה ובצלעות.

אנטומיה מופעלת

האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים הם המניעים העיקריים של הסיבוב החזי. מיישרי עמוד השדרה שולטים בסיבוב הסגמנטלי. שרירי המתח האחורי של הירך והמקרבים נמתחים בכיפוף הצדדי. הקוואדרטוס לומבורום והשרירים הבין-צלעיים נמתחים עמוקות בצד הנגדי לסיבוב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שבו עם רגליים מתוחות רחבות מהכתפיים, כפות רגליים בפלקסיה. ידיים בצורת T בגובה הכתפיים.
2. שאיפה: התארכו, הפעילו את המרכז. סובבו את הגזע ימינה תוך שמירה על אגן נייח.
3. נשיפה — שלב הניסור: התכופפו לכיוון כף הרגל הימנית. היד השמאלית באה "לנסר" את האצבע הקטנה הימנית עם 3 פולסים קטנים. הזרוע הימנית נמתחת מאחור, כף יד כלפי מעלה.
4. שלב הפולסים: בצעו 3 מיקרו-פולסים קדימה תוך נשיפה עמוקה.
5. שאיפה — חזרה: חזרו למרכז, ידיים ב-T, גזע זקוף.
6. החלפה: חזרו על הצד השני.

נקודות מפתח ונשימה

• האגן נשאר מעוגן ונייח: הסיבוב מתרחש רק בחזה.
• שני עצמות הישיבה נשארות על הרצפה.
• היד האחורית מסתובבת כף יד כלפי מעלה לפתיחה מקסימלית של החזה.
• הפולסים קטנים ומבוקרים.
• נשפו לגמרי.

חזרות

4 חזרות לכל צד (8 סה"כ).

התאמות

• מתחיל: ישיבה על בלוק, ברכיים מעט כפופות, ללא פולסים.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית עם 3 פולסים.
• מתקדם: כפות רגליים מחודדות, סיבוב עמוק יותר, החזקה של 5 שניות בתנוחה הנמוכה.

התוויות נגד

• פריצת דיסק בסיבוב.
• ספונדילוליסטזיס.
• כאבי סקרואיליאק (סיבוב עלול להחמיר חוסר יציבות).
• אוסטאופורוזיס מתקדם.

קהל יעד

המסור הוא תרגיל ברמת מתחיל עד בינוני הנגיש לרוב המתרגלים. מומלץ במיוחד לאנשים עם נוקשות חזית (עבודה משרדית), ספורטאי סיבוב (גולף, טניס) ומטופלים בשיקום ניידות חזית. קשישים נהנים מתרגיל זה לשמירה על יכולת סיבוב הגזע, חיונית לפעילויות יומיומיות.