המאה (The Hundred)

המאה (The Hundred)

המאה הוא תרגיל הפתיחה האייקוני של כל שיעור פילאטיס מזרן. התרגיל, שנוצר על ידי ג'וזף פילאטיס עצמו, מגלם את עקרונות היסוד של השיטה: תיאום בין נשימה לתנועה, הפעלת המרכז (powerhouse) ודיוק בשליטה השרירית. תרגיל זה מחמם את הגוף לעומק תוך הפעלת שרירי הייצוב העמוקים של הבטן.

אנטומיה מופעלת

המאה מכוון בעיקר לשריר הבטן הרוחבי (טרנסברסוס), השריר העמוק ביותר בדופן הבטן, האחראי על ייצוב הגזע ודחיסת האיברים הפנימיים. השריר הישר של הבטן מחזיק את מצב הכיפוף (crunch), בעוד שהאלכסוניים הפנימיים והחיצוניים משתתפים בייצוב הצדדי. מכופפי הירך (פסואס-איליאקוס) תומכים ברגליים בזווית 45 מעלות. הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים פועלים באופן פעיל במחזור הנשימה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, ידיים לאורך הגוף. שאפו להתכונן.
2. הפעלת המרכז: בנשיפה, משכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה, הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה למצב crunch. מבט לכיוון הטבור.
3. מיקום הרגליים: הרימו את הרגליים ל-45 מעלות מהרצפה, מתוחות. למתחילים, שמרו על ברכיים כפופות ב-90 מעלות (מצב שולחן).
4. תנועות הזרועות: ידיים מתוחות 10 ס"מ מעל הרצפה, כפות ידיים כלפי מטה. בצעו תנועות קטנות ודינמיות מעלה ומטה (משרעת של כ-15 ס"מ).
5. מחזור נשימה: שאפו במשך 5 תנועות, נשפו במשך 5 תנועות. כל מחזור שלם מייצג 10 תנועות.
6. משך כולל: השלימו 10 מחזורים מלאים, סה"כ 100 תנועות.

נקודות מפתח ונשימה

• גב תחתון חייב להישאר צמוד לרצפה.
• הכתפיים נשארות נמוכות, רחוקות מהאוזניים.
• הנשימה היא חזית צדדית: הצלעות נפתחות לצדדים בשאיפה ונסגרות בנשיפה.
• לעולם אל תעצרו את הנשימה: זרימה רציפה חיונית.

חזרות ומשך

100 תנועות סה"כ (10 מחזורים של 10). משך משוער: 60 עד 90 שניות.

התאמות

• מתחיל: ברכיים כפופות ב-90 מעלות, ראש על הרצפה אם יש מתח צווארי, ידיים עם משרעת מופחתת.
• בינוני: רגליים ב-45 מעלות, 100 תנועות מלאות.
• מתקדם: רגליים נמוכות יותר (30 מעלות), קצב מהיר יותר, הוספת משקולות לקרסוליים.

התוויות נגד

• כאבי צוואר חריפים (להתאים עם ראש על הרצפה).
• דיאסטזיס רקטי לא מיוצב (להתייעץ עם מומחה).
• פריצת דיסק בשלב חריף.
• הריון מהטרימסטר השני (להימנע משכיבה ממושכת על הגב).

קהל יעד

תרגיל זה מתאים לכל הרמות הודות להתאמות הרבות שלו. הוא מומלץ במיוחד לאנשים המעוניינים לחזק את שרירי הבטן העמוקים, לשפר את תיאום הנשימה-תנועה ולהכין את הגוף לשיעור פילאטיס מלא. מטפלים בשיקום משתמשים בו לעיתים קרובות לאחר לידה (עם התאמות) ולמטופלים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים.