תיקון היפרלורדוזיס מותנית

תיקון היפרלורדוזיס מותנית

היפרלורדוזיס מותנית היא הדגשה מוגזמת של עקמומיות הגב התחתון הטבעית. חוסר איזון יציבתי זה נובע בדרך כלל מקיצור מכופפי הירך וקוואדריספס, בשילוב עם חולשת שרירי בטן וישבנים.

אנטומיה ועקרונות תיקון

היפרלורדוזיס נגרמת על ידי הטיית אגן קדמית. שרירים מקוצרים: פסואס-איליאקוס, רקטוס פמוריס. שרירים מוחלשים: שריר הבטן הישר, השריר הרוחבי, הגלוטאוס מקסימוס.

תוכנית מלאה

1. מתיחת פסואס — מכרע נמוך

ברך אחורית על הרצפה. דחפו ירכיים קדימה. 60 שניות לכל צד.

2. מתיחת קוואדריספס — Couch Stretch

ברך על הרצפה נגד קיר. 60 שניות לכל צד.

3. חיזוק בטני — Dead Bug

שכבו על הגב, ידיים לתקרה, ברכיים ב-90 מעלות. מתחו לחילופין יד ורגל נגדית. 3 סטים של 10 לכל צד.

4. חיזוק ישבני — Glute Bridge

שכבו, רגליים על הרצפה. עלו לגשר. 3 סטים של 15.

5. רטרוורסיה של האגן

שכבו, ברכיים כפופות. שטחו גב תחתון לרצפה. 10 חזרות של 10 שניות.

תדירות

יומי, בוקר ו/או ערב. 15-20 דקות.

התוויות נגד

• ספונדילוליסטזיס סימפטומטי.
• פריצת דיסק בשלב חריף.

קהל יעד

כל מי שמציג היפרלורדוזיס מותנית. מומלץ במיוחד לאנשים יושבניים, נשים לאחר לידה, רקדנים והתעמלנים.