מסירת חזה עם כדור רפואי

מסירת חזה עם כדור רפואי

מסירת חזה עם כדור רפואי היא תרגיל פליאומטרי נגיש ויעיל לפלג גוף עליון. על ידי זריקת כדור רפואי לקיר או לשותף מהחזה, הוא מפתח כוח דחיפה אופקי של הזרועות ותא המטען. זהו תרגיל הכנה גופנית בסיסי, שמיש מרמת מתחיל.

אנטומיה מעורבת

שרירי החזה הם המניעים העיקריים של הדחיפה האופקית. הטריצפס משלימים את יישור המרפקים בזריקה. הדלטואידים הקדמיים מכוונים את כיוון הזריקה. שרירי הבטן ושרירי תא המטען מעבירים כוח מהרגליים לזרועות. ארבע ראשי הירך והישבנים מתחילים את שרשרת הכוח כשהזריקה כוללת דחיפת רגליים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו מול קיר מוצק או שותף, במרחק 2-3 מטרים.
2. החזיקו את הכדור הרפואי (3 עד 6 ק"ג) כנגד החזה, מרפקים פונים החוצה.
3. בצעו תנועת טעינה קלה בהבאת הכדור לכיוון החזה.
4. דחפו את הכדור פיצוצית קדימה, יישרו את הזרועות במהירות מלאה.
5. שחררו את הכדור ביישור מלא של הזרועות.
6. תפסו את הריבאונד (או החזרה מהשותף), ספגו בהבאת הכדור לחזה, וזרקו שוב.

סטים וחזרות

4 סטים של 10 חזרות. מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. שמרו על כוונת זריקה מקסימלית בכל חזרה.

אזהרות בטיחות

• השתמשו בכדור רפואי המתאים לרמתכם (3-4 ק"ג למתחילים, 5-6 ק"ג לבינוניים).
• הקיר חייב להיות מוצק ומסוגל לעמוד בפגיעות חוזרות.
• שמרו על רגליים מעוגנות ותא מטען מחוזק בזמן הזריקה.
• ספגו את קליטת הכדור על ידי כיפוף מרפקים (אל תחסמו עם זרועות ישרות).
• שמרו על מרחק מספיק מהקיר כדי להגיב לריבאונד.
• חממו כתפיים ושרירי חזה לפני ההתחלה.

התקדמויות

• רמה 1: מסירת חזה קלה (3 ק"ג), מיקוד טכני.
• רמה 2: מסירת חזה סטנדרטית (4-5 ק"ג), טמפו מהיר.
• רמה 3: מסירת חזה עם צעד קדימה (צעד העברה) לכוח נוסף.
• רמה 4: מסירת חזה בכריעה (מבטלת רגליים, מבודדת פלג גוף עליון).

קהל יעד

נגיש מרמת מתחיל. תרגיל מבוא מצוין לפליאומטריה של פלג גוף עליון. מתאים לכדורסלנים, כדוריידנים, שחקני רוגבי וכל ספורטאי הזקוק לכוח מסירה. משמש גם בשיקום כתף מתקדם.