תרגיל 5-10-5 (פרו אג'יליטי)

תרגיל 5-10-5 (פרו אג'יליטי)

תרגיל ה-5-10-5, הנקרא גם Pro Agility Shuttle, הוא מבחן מדד להערכת יכולת שינוי כיוון מהיר ותאוצה צדית. בשימוש ה-NFL, ה-NBA ופדרציות רבות, הוא מודד תגובתיות ופיצוציות בשינויי כיוון על מרחקים קצרים.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך והישבנים מייצרים תאוצה בכל שינוי כיוון. המקרבים סופגים האטה צדית. השוקיים והקרסוליים מבטיחים דחיפה תגובתית. האלכסוניים ותא המטען מייצבים את הגוף נגד כוחות גזירה. השרירים האחוריים מבלמים את הגוף בכל נגיעת קו.

ביצוע שלב אחר שלב

1. 3 קונוסים או קווים: אחד במרכז (התחלה), אחד 5 מ' ימינה, אחד 5 מ' שמאלה.
2. מצב התחלה במרכז, בעמדה אתלטית נמוכה.
3. ספרינט 5 מ' ימינה, געו בקו עם היד.
4. שינוי כיוון פיצוצי, ספרינט 10 מ' שמאלה, געו בקו.
5. שינוי כיוון, ספרינט 5 מ' חזרה למרכז.
6. תזמנו את הזמן הכולל. זמן טוב הוא מתחת ל-5 שניות.

סטים וחזרות

4 עד 6 מעברים. מנוחה של 2 דקות בין המעברים. החליפו צד התחלה (ימין/שמאל).

אזהרות בטיחות

• חימום מלא עם ניידות ירכיים וקרסוליים.
• משטח לא חלק, נעליים מתאימות עם אחיזה טובה.
• הורידו מרכז כובד בשינויי כיוון.
• אל תנעלו את הברך בשינוי כיוון: שמרו ברכיים כפופות.
• סיכון לנקע קרסול וקרע מקרבים: אל תדחפו בקור.
• התאוששות מלאה בין המעברים לשמירה על פיצוציות.

התקדמויות

• רמה 1: 5-10-5 בטמפו מתון, טכניקת שינויי כיוון.
• רמה 2: 5-10-5 מתוזמן, עוצמה מקסימלית.
• רמה 3: 5-10-5 עם נגיעה ברצפה בכל שינוי.
• רמה 4: 5-10-5 תגובתי (שותף מציין צד התחלה).

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עד מתקדמת. מבחן סטנדרטי בהערכות ספורט מקצועיות. חיוני לכדורגל, כדורסל, פוטבול אמריקאי, הוקי. זמני ייחוס NCAA: גברים ~4.2-4.5 שניות, נשים ~4.6-5.0 שניות.