תרגיל T

תרגיל T

תרגיל ה-T הוא מבחן ותרגיל זריזות רב-כיווני המשתמש ב-4 קונוסים מסודרים בצורת T. הוא משלב ספרינט ליניארי, דשדוש צדי וריצה אחורה במסלול מתוזמן אחד, בוחן את יכולת הספורטאי לשנות כיוון ואופן תנועה במהירות.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך והישבנים מניעים את הספרינט הראשוני. המקרבים והמרחיקים מנהלים דשדושים צדיים. השרירים האחוריים והשוקיים שולטים בריצה אחורה. האלכסוניים מייצבים שינויי כיוון. שרירי ייצוב קרסול וברך מועמסים מאוד במעברים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. סדרו 4 קונוסים ב-T: קונוס A בהתחלה, קונוס B 10 מ' קדימה, קונוסים C ו-D 5 מ' לכל צד של B.
2. ספרינט קדימה מ-A ל-B (10 מ'), געו בקונוס B.
3. דשדוש צדי שמאלה מ-B ל-C (5 מ'), געו ב-C.
4. דשדוש צדי ימינה מ-C ל-D (10 מ'), געו ב-D.
5. דשדוש צדי שמאלה מ-D ל-B (5 מ'), געו ב-B.
6. ריצה אחורה מ-B ל-A (10 מ'). תזמנו את המסלול המלא.

סטים וחזרות

4 עד 6 מעברים, מתוזמנים. מנוחה של 2 דקות בין המעברים. כוונו לשיפור הזמן בכל מעבר.

אזהרות בטיחות

• חימום מלא חובה (5-10 דק' ריצה + ניידות).
• משטח לא חלק, אידיאלית דשא או אולם ספורט.
• הישארו נמוכים בשינויי כיוון (מרכז כובד נמוך).
• הקונוסים חייבים להיות גלויים ויציבים.
• אל תסובבו על ברך נעולה בשינויי כיוון.
• סיכון לפציעת מקרבים וברך: אל תדחפו דרך כאב.

התקדמויות

• רמה 1: תרגיל T בטמפו מתון, מיקוד בטכניקת מעברים.
• רמה 2: תרגיל T מתוזמן, מהירות מקסימלית.
• רמה 3: תרגיל T עם נגיעה ברצפה בכל קונוס.
• רמה 4: תרגיל T עם תגובה (שותף מציין כיוון).

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית. מבחן סטנדרטי ב-NFL Combine ובפדרציות ספורט רבות. חיוני לכדורסלנים, כדורגלנים, טניסאים, שחקני רוגבי וכל ספורטאי רב-כיווני. זמני ייחוס: גברים <9.5 שניות, נשים <10.5 שניות.