מתיחת מיישרי האמה

מתיחת מיישרי האמה

מיישרי שורש כף היד תופסים את הצד החיצוני של האמה. הם נצמדים לאפיקונדיל הצדדי של המרפק — בליטה גרמית קטנה בחלק החיצוני של המרפק. כאשר הם מופעלים יתר על המידה או מתקצרים (שימוש אינטנסיבי בעכבר, עבודה ידנית, טניס), ההצמדה שלהם מתגרה, וגורמת לאפיקונדיליטיס צדדית או מרפק טניס. מתיחה סדירה של המיישרים היא אבן יסוד במניעה ובטיפול במצב נפוץ זה.

אנטומיה ממוקדת

• אקסטנסור קרפי רדיאליס לונגוס — מיישר שורש כף יד ראשי, נצמד למטקרפל השני.
• אקסטנסור קרפי רדיאליס ברוויס — מיישר עמוק, לעתים קרובות הראשון שנפגע במרפק טניס.
• אקסטנסור דיגיטורום קומוניס — מיישר את ארבע האצבעות, מופעל בזמן הקלדה.
• אקסטנסור קרפי אולנריס — מיישר שורש כף יד ומטה אולנרי.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — יישור הזרוע

עמדו או שבו. הושיטו את הזרוע הימנית קדימה, כף יד כלפי מטה (פרונציה), מרפק מיושר לחלוטין.

שלב 2 — כיפוף שורש כף היד

עם היד השמאלית, אחזו בגב היד הימנית וכופפו את שורש כף היד כלפי מטה, משכו את האצבעות לכיוונכם. גב היד הימנית פונה לתקרה בעוד האצבעות מצביעות לרצפה.

שלב 3 — הגברה הדרגתית

שמרו על מרפק ימין ישר והגבירו בעדינות את כיפוף שורש כף היד עד שתרגישו מתיחה ברורה לאורך הצד החיצוני של האמה, מחוץ למרפק עד גב היד.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 שניות. נשמו כרגיל. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: כל שעתיים במהלך עבודה מול מסך או פעילות ידנית

טיפים לבטיחות

• אל תכריחו אם יש לכם אפיקונדיליטיס פעילה — המתיחה צריכה להיות עדינה וללא כאב.
• שמרו על מרפק ישר אך לא נעול ביישור יתר.
• אם הכאב מתגבר במהלך או אחרי המתיחה, התייעצו עם פיזיותרפיסט.
• שלבו עם תרגילי חיזוק אקצנטריים לטיפול מלא.

וריאציות

• כיפוף שורש כף יד על שולחן — אמה על השולחן, יד תלויה מקצה השולחן, תנו ליד להתכופף תחת משקלה.
• עם גומיית התנגדות — הוסיפו התנגדות עדינה למתיחה מתקדמת מבוקרת.
• אצבעות בכיפוף — קמצו את האגרוף במהלך המתיחה למיקוד מיישרי האצבעות.

קהל יעד

חיוני לשחקני טניס, משתמשי עכבר אינטנסיביים, מכונאים, טבחים, גננים וכל מי שמבצע תנועות אחיזה או יישור שורש כף יד חוזרות. מתאים לכל הרמות.