מתיחת מכופפי האמה

מתיחת מכופפי האמה

מכופפי שורש כף היד מהווים קבוצת שרירים בצד הפנימי של האמה. הם סוגרים את האגרוף, מכופפים את שורש כף היד ואוחזים באובייקטים. כל מי שמשתמש במקלדת, עכבר, כלי עבודה ידניים או מחבטים מפעיל שרירים אלה באינטנסיביות. קיצורם הכרוני הוא גורם מרכזי לכאב בשורש כף היד, אפיקונדיליטיס מדיאלית ותסמונת התעלה הקרפלית. מתיחה סדירה היא אמצעי מניעה פשוט ויעיל.

אנטומיה ממוקדת

• פלקסור קרפי רדיאליס — מכופף שורש כף יד ראשי בצד האגודל.
• פלקסור קרפי אולנריס — מכופף שורש כף יד בצד הזרת.
• פלמריס לונגוס — מכופף שטחי (חסר אצל 14% מהאוכלוסייה).
• פלקסור דיגיטורום סופרפיציאליס — מכופף את הפלנגות האמצעיות של ארבע האצבעות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — יישור הזרוע

עמדו או שבו. הושיטו את הזרוע הימנית קדימה, כף יד כלפי מעלה (סופינציה), מרפק מיושר לחלוטין.

שלב 2 — משיכת האצבעות

עם היד השמאלית, אחזו באצבעות היד הימנית ומשכו אותן בעדינות כלפי מטה (לכיוון הרצפה) ולכיוונכם. שורש כף היד הימנית עובר ליישור.

שלב 3 — הגברת המתיחה

להגברת העוצמה, שמרו על מרפק ישר לחלוטין ומשכו את האצבעות קצת יותר. אתם צריכים להרגיש מתיחה עמוקה לאורך כל הצד הפנימי של האמה, מהמרפק עד שורש כף היד.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 שניות. נשמו כרגיל. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: כל שעתיים במהלך עבודה מול מסך

טיפים לבטיחות

• אל תמשכו בפתאומיות — ההתקדמות צריכה להיות עדינה ומבוקרת.
• אם אתם מרגישים עקצוץ באצבעות, הפחיתו עוצמה (לחיצה אפשרית על עצב חציוני).
• שמרו על מרפק ישר אך לא נעול ביישור יתר.
• אם כאב שורש כף היד נמשך, התייעצו עם מקצוען בריאות.

וריאציות

• כנגד שולחן — הניחו כפות ידיים שטוחות על שולחן, אצבעות לכיוונכם, והיסו לאחור למתיחת המכופפים.
• על ארבע — ידיים על הרצפה, אצבעות לכיוון הברכיים, הסיעו את המותניים לאחור.
• עם פרונציה — אותו תרגיל אך כף יד כלפי מטה למיקוד הברכיורדיאליס.

קהל יעד

חיוני לעובדי מחשב, מוזיקאים (פסנתרנים, גיטריסטים), מטפסים, גולפאים, חובבי עשה-זאת-בעצמך וטבחים. מתאים לכל הרמות ומהווה הפסקה אקטיבית אידיאלית בעבודה.