מתיחת דלטואיד אחורי (מתיחה צולבת)

מתיחת דלטואיד אחורי — מתיחה צולבת

הדלטואיד האחורי הוא החלק האחורי של שריר הכתף. הוא עובד בסינרגיה עם האינפרספינטוס לייצוב מפרק הכתף. כאשר הוא מתוח, הוא מגביל סיבוב פנימי ואדוקציה אופקית של הכתף, וגורם לכאבים בתנועות יומיומיות כמו חגירת חגורת בטיחות או הושטת יד לאובייקט במושב האחורי. המתיחה הצולבת היא המתיחה הישירה והיעילה ביותר לאזור זה.

אנטומיה ממוקדת

• דלטואיד אחורי — חלק אחורי של הדלטואיד, אחראי על הארכה וסיבוב חיצוני של הכתף.
• אינפרספינטוס — שריר שרוול המסובבים הממוקם על עצם השכם, מייצב מפתח של הכתף.
• טרס מינור — מסובב חיצוני עזר, לעתים קרובות מתוח בו-זמנית.
• קפסולה אחורית של הכתף — רקמת חיבור שמתקשה עם הזמן, נהנית ממתיחה זו.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום הזרוע

עמדו או שבו עם גב ישר. הביאו את הזרוע הימנית ישרה לרוחב החזה אופקית בגובה הכתף. הזרוע חוצה את הגוף שמאלה.

שלב 2 — הפעלת לחץ

עם היד השמאלית, אחזו במרפק הימני או מעט מעליו. משכו בעדינות את הזרוע לכיוון הגוף, לחצו אותה כנגד החזה. שמרו על הכתף הימנית נמוכה — אל תיתנו לה לעלות לכיוון האוזן.

שלב 3 — התאמת סיבוב

סובבו קלות את הראש ימינה (הפוך לזרוע הנמתחת) כדי להעצים את המתיחה על הדלטואיד האחורי והאינפרספינטוס. הרגישו את המתח בגב הכתף הימנית.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות לכל צד. נשמו בשלווה. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: יומי או אחרי כל אימון פלג גוף עליון

טיפים לבטיחות

• אל תמשכו חזק מדי — מתיחה מתונה מספיקה. כאב חד בכתף מסמן לחץ מוגזם.
• אם אתם מרגישים צביטה בחזית הכתף, התאימו את גובה הזרוע מעט למטה.
• שמרו על כתפיים רפויות ונמוכות לאורך כל התרגיל.
• אל תקפיצו את הזרוע — זו מתיחה סטטית, לא בליסטית.

וריאציות

• עם מגבת — כרכו מגבת סביב הזרוע למנוף טוב יותר אם הניידות מוגבלת.
• כנגד קיר — לחצו את הזרוע המושטת כנגד קיר ללחץ קבוע.
• מתיחת שינה (שכיבה) — שכבו על הצד, זרוע קדימה, דחפו את האמה לכיוון הרצפה למתיחת מסובבים חיצוניים.

קהל יעד

אידיאלי לשחיינים, זורקים, חובבי אימוני כוח וכל מי שעובד מול מחשב. המתיחה הצולבת מתאימה לכל הרמות וניתנת לביצוע בכל מקום ללא ציוד.