מתיחת שרירי הגב (תנוחת הילד המורחבת)

מתיחת שרירי הגב — תנוחת הילד המורחבת

תנוחת הילד היא אחת התנוחות המנחמות ביותר ביוגה ובמתיחות. בגרסתה המורחבת, עם ידיים מושטות קדימה ומוסטות הצידה, היא הופכת למתיחה ממוקדת עוצמתית ללטיסימוס דורסי — השריר הרחב ביותר בגוף האדם. תנוחה זו משלבת מתיחת שרירים, דיקומפרסיה של עמוד השדרה והרפיה, מה שהופך אותה לתרגיל מושלם לסיום כל אימון.

אנטומיה ממוקדת

• לטיסימוס דורסי — שריר משולש המכסה את כל הגב התחתון, אחראי על יישור, אדוקציה וסיבוב פנימי של הזרוע.
• טרס מייג'ור — שריר סמוך ללטיסימוס, סינרגיסט ראשי.
• שרירי יישור עמוד השדרה — משתחררים באופן פסיבי בתנוחת כיפוף עמוד שדרה זו.
• פאשיית תורקו-לומברית — רצועה רחבה של רקמת חיבור בגב, רפויה ונמתחת.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

כרעו על מזרן או משטח נוח. הברכיים יכולות להיות צמודות או מעט פתוחות (הגרסה הפתוחה נוחה יותר לבטן ולמותניים).

שלב 2 — ישיבה על העקבים

שבו בעדינות על העקבים. אם התנוחה לא נוחה, הניחו כרית או שמיכה מקופלת בין הישבן לעקבים.

שלב 3 — הושטת ידיים קדימה

הטו את הגזע קדימה והושיטו את שתי הידיים קדימה, כפות ידיים על הרצפה, הכי רחוק שאפשר. דחפו את המותניים לאחור תוך הארכת הזרועות. הרגישו את המתיחה מתפתחת לאורך הצדדים והגב.

שלב 4 — שינוי צדדים

למיקוד הלטיסימוס דורסי הימני, הסיטו את שתי הידיים שמאלה תוך שמירת המותניים ממורכזות. הפוך לצד השני. החזיקו כל תנוחה למשך 45 עד 60 שניות.

משך ותדירות

• החזקה: 45-60 שניות (מרכז), 30-45 שניות (כל צד)
• סטים: 2-3 בסך הכל
• תדירות: יומי, אידיאלי בסוף אימון או לפני השינה

טיפים לבטיחות

• אם אינכם יכולים לשבת על העקבים, השתמשו בתמיכה (כרית, בלוק יוגה).
• אם הברכיים כואבות, הניחו שמיכה מתחתיהן או בחרו בגרסת עמידה (כיפוף קדימה, ידיים על שולחן).
• שמרו על צוואר ניטרלי — אל תכריחו את המצח כנגד הרצפה.
• נשמו עמוק לתוך הגב למקסום מתיחת השרירים הפרה-ורטברליים.

וריאציות

• תנוחת גור — שמרו מותניים מעל הברכיים במקום לשבת על העקבים למתיחה חזית אינטנסיבית יותר.
• תנוחת ילד עם ידיים לצד הגוף — גרסת הרפיה טהורה, פחות מתיחת גב.
• השחלת חוט — מתנוחת הילד, העבירו זרוע אחת מתחת לגוף להוספת סיבוב חזי.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות בהחלט. מועיל במיוחד לאנשים עם מתח בגב, חובבי אימוני כוח (אחרי תרגילי משיכה), אנשים לחוצים וכתנוחת התאוששות אוניברסלית.