מתיחה צדדית (סייד סטרצ')

מתיחה צדדית — סייד סטרצ'

המתיחה הצדדית היא תנועה יסודית שלעתים קרובות מוזנחת בשגרות מתיחה. עם זאת, היא ממקדת אזור שנעבד לעתים רחוקות: שרירי הצד והשרירים הבין-צלעיים. שרירים אלה, מלחצים על ידי ישיבה, מגבילים את ההתרחבות בית החזית ומפחיתים את יכולת הנשימה. כמה שניות של מתיחה צדדית יוצרות תחושה מיידית של פתיחות וחופש בגזע.

אנטומיה ממוקדת

• אובליקים חיצוניים ופנימיים — שרירי בטן צדדיים האחראים על סיבוב הגזע וכיפוף צדדי.
• לטיסימוס דורסי — השריר הרחב ביותר בגוף, נמתח בחלקו הצדדי.
• בין-צלעיים — שרירים בין הצלעות, חיוניים למכניקת הנשימה.
• קוואדרטוס לומבורום — שריר צד עמוק המחבר את הצלע האחרונה לאגן, לעתים קרובות מקור לכאב גב תחתון צדדי.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — עמידה

עמדו עם רגליים ברוחב מותניים. הרימו את הזרוע הימנית מעל הראש, כף יד פונה פנימה, זרוע מושטת.

שלב 2 — הטייה צדדית

היטו לאט שמאלה, צרו קשת עם הצד הימני של הגוף. הזרוע הימנית עוקבת אחר התנועה ומתארכת מעל הראש. היד השמאלית יכולה להחליק לאורך הירך לכיוון.

שלב 3 — פתיחת הצלעות

התמקדו בפתיחת הצלעות הימניות. נשמו עמוק ושלחו אוויר לצד הימני. כל שאיפה צריכה להעצים את תחושת ההתרחבות. הימנעו מסיבוב הגזע — התנועה צדדית לחלוטין.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 30 שניות. חזרו לאט לאנך. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: יומי, אידיאלי בהתעוררות או בין שעות עבודה יושבנית

טיפים לבטיחות

• אל תסובבו את הגזע — ההטייה חייבת להישאר צדדית בלבד למיקוד השרירים הנכונים.
• אל תכריחו כלפי מטה — תנו לכוח הכבידה ולנשימה להנחות את ההעמקה.
• אם אתם מרגישים כאב בגב התחתון, הפחיתו את הטווח.
• שמרו על מותניים פונות קדימה — אל תתנו להן להיסט הצידה.

וריאציות

• ישיבה על כיסא — אותה תנועה בישיבה, שימושי במשרד.
• ידיים שלובות מעל הראש — אחזו בשורש כף היד של הזרוע המורמת עם היד השנייה למשיכה נוספת.
• עם כדור כושר — שכיבה צדדית על כדור שוויצרי למתיחה עמוקה יותר ודיקומפרסיה של עמוד השדרה.

קהל יעד

מועיל לכולם ללא יוצא מן הכלל. מומלץ במיוחד לאנשים יושבניים, מתרגלי יוגה, זמרים ונגני כלי נשיפה (שיפור קיבולת ריאות), וכל מי שסובל מקשיחות צדדית של הגזע.