מתיחת SCM וצוואר (סיבוב)

מתיחת סטרנוקלידומסטואיד באמצעות סיבוב

הסטרנוקלידומסטואיד (SCM) הוא שריר צווארי שטחי בצורת חבל הנראה בכל צד של הצוואר. הוא משתרע מהסטרנום ועצם הבריח עד לתהליך המסטואידי מאחורי האוזן. כאשר הוא מתכווץ חד-צדדית, הוא מסובב את הראש לצד הנגדי. דו-צדדית, הוא מכופף את הצוואר. SCM מקוצר יכול לגרום לטורטיקוליס, כאבי ראש וסחרחורת מיקומית. מתיחה סדירה חיונית לבריאות הצוואר.

אנטומיה ממוקדת

• סטרנוקלידומסטואיד — שריר בשני צרורות (סטרנלי וקלביקולרי) המחבר את הסטרנום/בריח לגולגולת.
• סקלנים — שרירי צוואר צדדיים עמוקים, נמתחים משנית.
• פלטיסמה — שריר צוואר שטחי, מתוח בזמן הסיבוב.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שבו או עמדו עם גב ישר, כתפיים נמוכות ורפויות. מבט ישר קדימה.

שלב 2 — סיבוב הראש

סובבו לאט את הראש ימינה, הביאו את הסנטר מעל הכתף הימנית. שמרו על כתפיים קבועות ופונות קדימה.

שלב 3 — הוספת לחץ

הניחו את היד הימנית על הצד השמאלי של הסנטר. הפעילו לחץ קל מאוד להגברת הסיבוב בכמה מעלות. ה-SCM השמאלי נמתח.

שלב 4 — החזיקו

החזיקו למשך 20 עד 30 שניות. נשמו לאט. שחררו בעדינות והחליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 20-30 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: יומי, אידיאלי בוקר וערב

טיפים לבטיחות

• תנועות איטיות ומבוקרות — לעולם אל תעשו סיבובי צוואר מהירים או פתאומיים.
• לחץ מינימלי — הצוואר הוא אזור עדין עם מבנים וסקולריים חשובים (עורק הצוואר).
• אם אתם שומעים פיצוחים, הפחיתו את הטווח ללא כפייה.
• אסור במקרה של חוסר יציבות צווארית מאובחנת או אי-ספיקה ורטברובזילרית.

וריאציות

• סיבוב + הטייה — שלבו סיבוב והטייה למיקוד סיבי SCM אלכסוניים.
• סיבוב + כיפוף — לאחר סיבוב הראש, הורידו את הסנטר לכיוון עצם הבריח למתיחת הצרור הקלביקולרי.
• מתיחת SCM אקטיבית — ללא ידיים, סובבו את הראש למקסימום והחזיקו על ידי התכווצות שרירים מנוגדים.

קהל יעד

מומלץ לעובדי משרד, נהגים, אנשים הסובלים מטורטיקוליס חוזר, כאבי ראש מסוג מתח או קשיחות צווארית בוקרית. מתאים לכל הרמות בזהירות רבה אצל קשישים.