גליל קצף ישבנים

גליל קצף ישבנים

גליל קצף (שחרור מיופאשיאלי עצמי) הוא טכניקת שחרור עצמי המשתמשת בלחץ משקל הגוף על גליל קצף או כדור לשבירת הידבקויות פאשיאליות, הפחתת נקודות טריגר ושיפור זרימת דם מקומית. בתרגול סדיר, הוא מאיץ התאוששות, מפחית כאבי שרירים ומכין רקמות למתיחה ומאמץ.

אנטומיה ממוקדת

עיסוי עצמי פועל על מספר שכבות רקמה: פאשיה שטחית ועמוקה, שריר מתחת ורצפטורים פרופריוצפטיביים. לחץ מכני מגרה את מערכת אברוני הגולג'י הגידיים הגורמת לשחרור שריר רפלקסיבי, בעוד חיכוך על הפאשיה שובר הידבקויות ומשחזר החלקה בין שכבות הרקמה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

הניחו את הגליל או הכדור מתחת לקבוצת השרירים הממוקדת. השתמשו בזרועות וברגליים לשליטה בכמות משקל הגוף המופעל על הכלי. התחילו במשקל קל והגבירו בהדרגה.

שלב 2 — גלילה איטית

גלילו לאט לאורך כל השריר, מגיד פרוקסימלי לגיד דיסטלי. מהירות אידיאלית היא כ-2-3 סנטימטרים לשנייה. נשמו עמוק והישארו רגועים.

שלב 3 — עבודת נקודות טריגר

כשמוצאים נקודה רגישה במיוחד (נקודת טריגר), עצרו והחזיקו לחץ למשך 20 עד 30 שניות. הכאב צריך לפחות בהדרגה. אם הוא נשאר אינטנסיבי, הפחיתו לחץ.

שלב 4 — סיום

לאחר טיפול באזור, בצעו כמה מעברים איטיים לאורך כל המשך לנרמול הטונוס. המשיכו עם מתיחה סטטית של האזור שעבד אם אפשר למקסום רווחי ניידות.

משך ותדירות

• משך: 1-3 דקות לכל אזור שריר
• תדירות: יומי להתאוששות, או לפני/אחרי אימון
• לחץ: מתון, סולם כאב 5-7/10 מקסימום

טיפים לבטיחות

• הימנעו מגלילה ישירות על עצמות, מפרקים ועמוד השדרה.
• אל תשתמשו בגליל קצף על פציעה חריפה, דלקת או חבורה.
• כאב צריך להיות נסבל (5-7/10) — כאב מוגזם מפעיל רפלקס הגנה המונע שחרור.
• אל תגלילו את הגב התחתון (מותני) — אזור זה חסר הגנת עצמות צלעיות.
• שתו מים אחרי המפגש להקלת סילוק פסולת מטבולית.

וריאציות

• גליל רך — למתחילים או אזורים רגישים מאוד.
• גליל קשה — לעיסוי עמוק יותר על שרירים גדולים.
• כדור לאקרוס — לעבודת דיוק על שרירים קטנים ואזורים עמוקים.
• כדור כפול (בוטן) — שני כדורים מודבקים לעבודה לאורך עמוד השדרה.

קהל יעד

גליל קצף מתאים לכולם: ספורטאים בהתאוששות, אנשים יושבניים עם מתח כרוני, מבוגרים, וכל מי שרוצה לשפר ניידות רקמות. תרגול מודרך מומלץ למתחילים.