טריקונאסנה — תנוחת המשולש

טריקונאסנה — תנוחת המשולש (त्रिकोणासन)

טריקונאסנה, מהסנסקריט טריקונה (משולש), היא תנוחת עמידה בסיסית היוצרת מתיחה צדדית עמוקה. הגוף יוצר משולשים גיאומטריים בין הרגליים, הגזע והידיים, ומפתח גמישות צדדית ופתיחה חזית.

יתרונות טיפוליים

• מתיחת צד הגוף — שרירים בין-צלעיים, קוודרטוס לומבורום ואלכסוניים נמתחים לעומק.
• פתיחת חזה — סיבוב הגזע משחרר את שרירי החזה ומשפר נשימה.
• מתיחת שרירי ירך אחוריים — הרגל הקדמית הישרה מותחת את השרשרת האחורית.
• חיזוק רגליים — מקרבים, מרחיקים וקוודריצפס עובדים לשמירת התנוחה.

אנטומיה מעורבת

הקוודרטוס לומבורום והאלכסוניים של הצד העליון נמתחים בעוד אלה של הצד התחתון מחוזקים. שרירי הירך האחוריים של הרגל הקדמית מתארכים. מקרבי שתי הרגליים מייצבים את הפישוק.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — פישוק

רגליים מרוחקות כמטר. כף רגל קדמית מסובבת 90° קדימה, כף רגל אחורית מעט פנימה. שתי הרגליים ישרות.

שלב 2 — ידיים פתוחות

פתחו ידיים אופקית, כפות מטה. מתחו באופן פעיל מקצות אצבעות שמאל לקצות אצבעות ימין.

שלב 3 — הטיה צדדית

הטו את הגזע הצידה לכיוון הרגל הקדמית תוך הארכת צד הגוף. התנועה מתחילה מהמפרקים, לא מהמותניים. יד תחתונה על השוק, הקרסול, בלוק או הרצפה.

שלב 4 — יד עליונה ומבט

היד העליונה מתמתחת לתקרה, מעל הכתף התחתונה. סובבו ראש להסתכל על היד העליונה. שני צדי הגזע נשארים ארוכים.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 8 נשימות לכל צד.

התוויות נגד

• פריצת דיסק — הימנעו מלחיצה צדדית
• בעיות צוואריות — שמרו מבט קדימה
• תת-לחץ דם — קומו לאט

התאמות

• מתחילים: יד תחתונה על בלוק, מבט קדימה, קצרו פישוק.
• מתקדמים: יד תחתונה על הרצפה מחוץ לכף הרגל, יד עליונה מעל האוזן.

קהל יעד

טריקונאסנה נגישה לכל הרמות עם בלוקים. מועילה במיוחד לאנשים יושבניים עם צדדים נוקשים וספורטאים הזקוקים לגמישות צדדית.