אוטקטאסנה — תנוחת הכיסא

אוטקטאסנה — תנוחת הכיסא (उत्कटासन)

אוטקטאסנה, מהסנסקריט אוטקטה (עוצמתי, פראי), היא תנוחת עמידה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני. למרות הפשטות הנראית לעין, היא אחת התנוחות התובעניות ביותר מבחינת סיבולת שרירית. היא מופיעה בברכת שמש B ומהווה עמוד תווך ברצפי חיזוק ביוגה.

יתרונות טיפוליים

• חיזוק גפיים תחתונות — קוודריצפס, ישבן, מקרבים ושוקיים עובדים באינטנסיביות.
• ליבה עמוקה — הרוחב והאלכסוניים מייצבים את הגזע בכפיפה חלקית.
• פתיחת כתפיים — ידיים מורמות מותחות את הכתפיים ואת שריר הגב הרחב.
• סיבולת קרדיווסקולרית — בהחזקה ארוכה, התנוחה מעלה את קצב הלב.
• עוצמה מנטלית — מלמדת להישאר נוכחים באי-נוחות.

אנטומיה מעורבת

הקוודריצפס הוא המנוע הראשי. הגלוטאוס מקסימוס ומדיוס שולטים במיקום האגן. שריר הרוחב של הבטן והאלכסוניים שומרים על הגזע זקוף. הדלטואיד והטרפזיוס העליון מחזיקים את הידיים מורמות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום רגליים

עמדו עם כפות רגליים צמודות (מסורתי) או ברוחב האגן (נגיש יותר). אצבעות הרגליים פונות קדימה.

שלב 2 — כפיפת ברכיים

כופפו את הברכיים כאילו אתם יושבים על כיסא. המשקל עובר לעקבים — אתם צריכים להיות מסוגלים להרים את אצבעות הרגליים. הברכיים לא חורגות מעבר לאצבעות.

שלב 3 — תנוחת הגזע

החזה נשאר פתוח ומורם. הגזע נוטה מעט קדימה אך הגב נשאר ישר. האגן מתעגן בהטיה אחורית קלה להגנה על המותניים.

שלב 4 — ידיים מורמות

הרימו את הידיים מעל הראש, ביצפס ליד האוזניים, כפות מול כף או מחוברות. הכתפיים יורדות רחוק מהאוזניים.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 8 נשימות עמוקות. שאפו להארכת עמוד השדרה, נשפו לשקיעה עמוקה יותר בכיסא.

התוויות נגד

• פציעת ברך (רצועות, מניסקוס) — הפחיתו עומק הכפיפה
• תת-לחץ דם חמור
• נדודי שינה (תנוחה מעוררת, הימנעו בערב)

התאמות

• מתחילים: רגליים ברוחב האגן, כפיפה רדודה יותר, ידיים אופקיות קדימה או כפות בתפילה במרכז החזה.
• מתקדמים: רגליים צמודות, ירידה עד שהירכיים מקבילות לרצפה, החזקה ארוכה יותר או הוספת פיתול.

קהל יעד

אוטקטאסנה מומלצת למתרגלים הרוצים לפתח כוח רגליים, סיבולת וריכוז. מצוינת לגולשי סקי, רצים וספורטאים.