ויראבהדראסנה III — לוחם III

ויראבהדראסנה III — לוחם III (वीरभद्रासन III)

ויראבהדראסנה III היא התנוחה התובענית ביותר בסדרת הלוחמים. כל הגוף יוצר קו אופקי — מהידיים ועד כפות הרגליים — באיזון על רגל אחת. תנוחת ה-"T" דורשת בו-זמנית כוח, שיווי משקל וריכוז.

יתרונות טיפוליים

• חיזוק רגל העמידה — קוודריצפס, ישבן ומייצבי קרסול עובדים תחת עומס מלא.
• ליבה עוצמתית — רוחב, אלכסוניים ומיישרי עמוד שדרה שומרים על גזע אופקי.
• שיווי משקל ופרופריוצפציה — מפתחת יציבות חד-רגלית ותיאום נוירומוסקולרי.
• ריכוז מנטלי — דורשת קשב מתמשך ודרישטי (נקודת מוקד) מדויק.

אנטומיה מעורבת

הגלוטאוס מדיוס של רגל העמידה הוא המייצב העיקרי של האגן. הקוודריצפס שומר על יישור ברך העמידה. שרירי הירך האחוריים והגלוטאוס מקסימוס של הרגל המורמת מחזיקים אותה אופקית. שרירי כף הרגל מבצעים התאמות מיקרו מתמידות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

מטדאסנה, העבירו משקל על רגל אחת. קבעו נקודה על הרצפה מולכם (דרישטי).

שלב 2 — הטיה

בנשיפה, הטו את הגזע קדימה תוך הרמת הרגל האחורית. התנועה בו-זמנית: הגזע יורד בעוד הרגל עולה.

שלב 3 — קו אופקי

שאפו ליצור קו ישר מקצות האצבעות (ידיים מושטות קדימה) עד קצה כף הרגל האחורית. המפרקים מקבילים לרצפה. כף הרגל המורמת בפלקס.

שלב 4 — ייצוב

רגל העמידה מעט כפופה (מיקרו-כפיפה). שרירי הבטן מופעלים. המבט נשאר קבוע על הנקודה ברצפה.

נשימה ומשך

החזיקו 5 נשימות לכל צד. הנשימה חייבת להישאר רגועה וסדירה למרות המאמץ.

התוויות נגד

• פציעת קרסול או ברך ברגל העמידה
• סחרחורת או בעיות אוזן פנימית
• יתר לחץ דם לא מבוקר

התאמות

• מתחילים: ידיים על המותניים או בתפילה בחזה. רגל אחורית לא עולה לחלוטין לאופק. השתמשו בקיר מולכם.
• מתקדמים: עצמו עיניים, החזיקו יותר זמן, או שרשרו מעברים דינמיים.

קהל יעד

לוחם III היא תנוחה בינונית המומלצת למתרגלים עם בסיס איזון מבוסס. מצוינת לספורטאים, רקדנים ולכל מי שרוצה לשפר פרופריוצפציה.