אדהו מוקהה שוואנאסנה — כלב עם ראש למטה

אדהו מוקהה שוואנאסנה — כלב עם ראש למטה (अधोमुखश्वानासन)

אדהו מוקהה שוואנאסנה, מהסנסקריט אדהו מוקהה (פנים למטה) ו-שוואנה (כלב), היא כנראה התנוחה האוניברסלית ביותר ביוגה. ה-V ההפוך הזה הוא גם תנוחת מנוחה ברצפים דינמיים וגם תרגיל שלם בפני עצמו. היא מותחת את כל השרשרת האחורית, מחזקת את פלג הגוף העליון והופכת חלקית את זרימת הדם.

יתרונות טיפוליים

• מתיחה כוללת של השרשרת האחורית — שרירי ירך אחוריים, שוקיים, פאשיה פלנטרית, שרירי גב וחוליות.
• חיזוק פלג גוף עליון — דלטואידים, טריצפס, סרטוס קדמי ומסובבי כתף.
• שחרור לחץ מעמוד השדרה — משיכה טבעית של כוח המשיכה יוצרת מרחב בין החוליות.
• היפוך עדין — ראש מתחת ללב משפר חזרה ורידית ומרענן את המוח.

אנטומיה מעורבת

שרירי הירך האחוריים והגסטרוקנמיוס הם השרירים העיקריים הנמתחים. הלטיסימוס דורסי ומיישרי עמוד השדרה מתארכים. הדלטואיד והטריצפס שומרים על העומס. הסרטוס הקדמי מייצב את השכמות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום ידיים

ידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים. אצבעות פרושות, אצבע מורה מצביעה קדימה. לחצו בחוזקה בכל שטח כף היד להגנת פרקי הידיים.

שלב 2 — מיקום רגליים

כפות רגליים ברוחב האגן, כ-1 עד 1.2 מטר מהידיים. עקבים שואפים לרצפה ללא הכרח לגעת.

שלב 3 — ה-V ההפוך

דחפו את עצמות הישיבה לתקרה ואחורה. הגב ארוך וישר — העדיפות היא הארכת עמוד השדרה. ראש בין הידיים, אוזניים בגובה הביצפס.

שלב 4 — התאמות

סיבוב חיצוני של הידיים, סיבוב פנימי של הירכיים. השכמות מחליקות לכיוון האגן. המבט לכיוון הטבור.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 10 נשימות. הנשימה עמוקה וסדירה.

התוויות נגד

• תסמונת תעלת שורש כף היד
• יתר לחץ דם לא מבוקר או גלאוקומה
• פציעת כתף
• שליש שלישי להריון

התאמות

• מתחילים: כופפו ברכיים לשמירת גב ישר. ידיים על בלוקים או קיר.
• מתקדמים: הרימו רגל אחת לתקרה (כלב שלוש רגליים), או הוסיפו שכיבות סמיכה.

קהל יעד

אדהו מוקהה שוואנאסנה היא אוניברסלית. מיוגה עדינה ועד ויניאסה אינטנסיבית, היא נוכחת בכל מקום. מועילה במיוחד לרצים, עובדי מסך ולכל מי שמחפש מתיחה כוללת מהירה.