אימון אינטרוולים (קצרים)

אימון אינטרוולים: מרווחים קצרים

אימון אינטרוולים הוא שיטה המחליפה שלבי מאמץ אינטנסיבי עם תקופות התאוששות פעילה. טכניקה זו ידועה במקסום שיפור VO2max ואפקט שריפת השומן לאחר האימון (EPOC).

שרירים מעורבים

ספרינטים מפעילים באינטנסיביות את ארבע ראשי הירך, שרירי הירך האחוריים, השוקיים, הישבנים והלב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. חימום: 10 דקות ריצה קלה להכנת השרירים ומערכת הלב.
2. שלב ספרינט: רוצו 30 שניות ב-90% מהמאמץ המרבי.
3. שלב התאוששות: 60 עד 90 שניות ריצה קלה או הליכה מהירה.
4. חזרות: חזרו על המחזור 8 עד 12 פעמים בהתאם לרמה.
5. שלב סיום: 10 דקות ריצה קלה מאוד ומתיחות.

משך ודופק

משך כולל: 25 עד 35 דקות. דופק יעד בספרינטים: 85-95% מהדופק המרבי. לא יותר מ-2-3 אימונים בשבוע.

טיפים לבטיחות

• לעולם אל תדלגו על החימום.
• התחילו עם פחות חזרות והגדילו בהדרגה.
• הקשיבו לגוף: אם מופיע כאב במפרקים, עצרו.
• הימנעו מאימוני אינטרוולים ביומיים רצופים.

וריאציות

• 30/30: 30 שניות מהיר / 30 שניות איטי.
• פירמידה: 20-30-40-50-40-30-20 שניות עם התאוששות שווה.
• אינטרוול ארוך: 3 דקות ב-85% / 2 דקות התאוששות x 5.

קהל יעד

מומלץ לרצים ברמה בינונית עד מתקדמת. מתחילים צריכים קודם לבנות בסיס של 30 דקות ריצה רציפה.