אינטרוולים על אופניים (HIIT)

אינטרוולים על אופניים: HIIT

HIIT על אופניים משלב את היעילות של אימון אינטרוולים עם יתרונות הרכיבה (אפס השפעה על מפרקים). חילופי ספרינטים בהתנגדות גבוהה עם התאוששות פעילה ממקסמים שריפת קלוריות ושיפור VO2max בזמן מינימלי.

שרירים מעורבים

אינטרוולים בהתנגדות גבוהה מכוונים באינטנסיביות לארבע ראשי הירך, ישבנים, שרירי הירך האחוריים ושוקיים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. חימום: 5 דקות דיווש בהתנגדות מתונה.
2. פרוטוקול טבטה: 30 שניות ספרינט מקסימלי + 30 שניות התאוששות. חזרו 8-15 פעמים.
3. פרוטוקול נורווגי 4x4: 4 דקות מאמץ אינטנסיבי + 3 דקות התאוששות פעילה. חזרו 4 פעמים.
4. סיום: 5 דקות דיווש קל.

משך

משך כולל: 20 עד 30 דקות.

טיפים לבטיחות

• חממו כראוי: לעולם אל תתחילו ספרינטים בקור.
• כוונו את ההתנגדות כך שהספרינטים יהיו מאתגרים אך ברי ביצוע.
• שמרו על קדנס דיווש חלק.
• מקסימום 2-3 אימוני HIIT בשבוע.

וריאציות

• HIIT פירמידה: 20-30-40-50-40-30-20 שניות ספרינט.
• טבטה קפדני: 20 שניות ספרינט / 10 שניות מנוחה x 8.
• HIIT בעמידה: שלבי ספרינט עומדים על הדוושות.

קהל יעד

רמה בינונית עד מתקדמת. מתחילים יתחילו עם אינטרוולים ארוכים יותר בעוצמה מתונה.