לחיצת כתפיים

לחיצת כתפיים

לחיצת כתפיים היא תרגיל היסוד לכתפיים, מטרגטת את הדלטואידים והטרייספס.

אנטומיה מעורבת

• דלטואידים (בעיקר קדמי) : מטרה עיקרית
• טרייספס : פשיטת מרפק
• טרפז עליון : מייצב ומסייע
• ליבה : מייצבת את הגו בעמידה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

מוט על עצמות הבריח, אחיזה ברוחב כתפיים. בעמידה, רגליים ברוחב כתפיים, ליבה מעורבת.

שלב 2 — הדחיפה

דחפו את המוט אנכית, העבירו את הראש קדימה ברגע שהמוט עובר את המצח.

שלב 3 — נעילה

נעלו עם זרועות מושטות מעל הראש, ביספס ליד האוזניים.

שלב 4 — הירידה

הורידו בצורה מבוקרת לעצמות הבריח, הזיזו את הראש אחורה לפנות מקום למוט.

סטים וחזרות

4 סטים של 6-10 חזרות. מנוחה 2-3 דקות.

טעויות נפוצות

• גב מקושת : שמרו על ליבה הדוקה וישבן מכווץ
• דחיפה ברגליים (פוש פרס) : התנועה מדויקת
• מוט מול הפנים : העבירו ראש קדימה ברגע שהמוט עולה

טיפים לבטיחות

השתמשו במתקן להוצאה והחזרת המוט. שמרו על ליבה הדוקה להגנה על עמוד השדרה. אם יש בעיות כתף, נסו גרסה בישיבה או עם משקולות יד.

וריאציות

• פוש פרס : עם דחיפת רגליים
• לחיצה בישיבה : מבטלת רמאות רגליים
• לחיצה עם משקולות יד : חופש סיבוב

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. מתחילים יכולים להתחיל עם גרסה בישיבה או משקולות יד.