דחיפת ירכיים

דחיפת ירכיים

דחיפת ירכיים היא תרגיל המלך לישבן, מציעה הפעלה מקסימלית של שריר הישבן הגדול.

אנטומיה מעורבת

• ישבן גדול : מטרה עיקרית, הפעלה מקסימלית
• שרירי ירך אחוריים : מסייעים בפשיטת ירך
• ליבה : מייצבת את האגן

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

גב כנגד ספסל (עצמות כתף), מוט על הירכיים עם כרית. רגליים שטוחות, רוחב כתפיים.

שלב 2 — דחיפה

דחפו ירכיים לכיוון התקרה, כווצו ישבן בחוזקה למעלה.

שלב 3 — יישור

צרו קו ישר מכתפיים לירכיים לברכיים למעלה.

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת, מבלי להניח ישבן על הרצפה.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה 90 שניות.

טעויות נפוצות

• פשיטת יתר מותנית : אל תעלו מעבר ליישור
• רגליים לא ממוקמות : רחוק מדי = ירך אחורי, קרוב מדי = קוודריספס
• מבט לתקרה : קפלו את הסנטר

טיפים לבטיחות

השתמשו בכרית על המוט להגנה על הירכיים. המבט עוקב אחר התנועה (סנטר מקופל). אל תקשתו את הגב התחתון.

וריאציות

• דחיפת ירכיים חד-צדדית : רגל אחת בכל פעם
• דחיפת ירכיים עם גומייה : התנגדות באבדוקציה
• גשר ישבן : גרסת רצפה ללא ספסל

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל הישבן היעיל ביותר לפי מחקר מדעי.