ארדהה אוטנאסנה — חצי כפיפה קדימה

ארדהה אוטנאסנה — חצי כפיפה קדימה (अर्ध उत्तानासन)

ארדהה אוטנאסנה, מהסנסקריט ארדהה (חצי), אוט (אינטנסיבי) ו-טאן (למתוח), היא הגרסה באמצע הדרך של הכפיפה הקדימה המלאה. לעתים קרובות חולפים מעליה במהירות בברכות לשמש, אך תנוחה זו ראויה לתרגול מודע כיוון שהיא מפתחת כוח גב ומודעות להארכת עמוד השדרה.

יתרונות טיפוליים

• חיזוק שרירי יישור עמוד השדרה — שמירה על גב שטוח מפעילה באופן פעיל את השרירים הפרה-ורטברליים.
• הארכת עמוד השדרה — יוצרת מרחב בין החוליות ומפחיתה לחץ על הדיסקים.
• מתיחה מתונה של שרירי ירך אחוריים — פחות אינטנסיבית מאוטנאסנה, נגישה למתרגלים נוקשים.
• שיפור פרופריוצפציה גבית — מלמדת להבחין בין גב שטוח לגב מעוגל.

אנטומיה מעורבת

שרירי יישור עמוד השדרה עובדים איזומטרית לשמירת גב שטוח. שרירי הירך האחוריים נמתחים באופן מתון. שריר הרוחב של הבטן מייצב את הגזע. הרומבואידים והטרפזיוס האמצעי מושכים את השכמות לפתיחת החזה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מאוטנאסנה

בשאיפה, הרימו את הגזע לחצי הדרך. קצות האצבעות נשארות על הרצפה או הידיים נשענות על השוקיים.

שלב 2 — גב שטוח

האריכו את עמוד השדרה קדימה כאילו אתם מנסים לגעת בקיר שמולכם עם קודקוד הראש. הגב שטוח, השכמות מתקרבות.

שלב 3 — מבט ויישור

המבט מופנה מעט קדימה ומטה. הצוואר בהמשך עמוד השדרה. הכתפיים מתרחקות מהאוזניים.

נשימה ומשך

בברכות לשמש, תנוחה זו מוחזקת שאיפה אחת. בתרגול בודד, החזיקו 3 עד 5 נשימות לחיזוק הגב.

התוויות נגד

• פריצת דיסק מותנית בשלב חריף
• כאבי גב תחתון חמורים (תרגלו עם ברכיים כפופות וידיים על הירכיים)

התאמות

• מתחילים: ידיים על הירכיים או השוקיים להפחתת עומס על הגב. ברכיים מעט כפופות.
• מתקדמים: שמירת גב שטוח עם ידיים מושטות קדימה, מקבילות לרצפה, להעצמת עבודת הגב.

קהל יעד

ארדהה אוטנאסנה חיונית לכל מתרגלי יוגת ויניאסה. היא שימושית במיוחד למי שרוצה לחזק את הגב ולשפר מודעות יציבתית.